Что есть при сушке тела для девушек. Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на месяц по дням

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Правильное питание и спорт давно не модное кратковременное веяние, а стиль жизни для многих людей. Количество приверженцев здорового образа жизни растёт с каждым днём. Красивое, подтянутое тело, здоровая сияющая кожа и отличное самочувствие – характеристики, описывающие человека, который соблюдает ЗОЖ.

В последнее время спорт индустрия стала крайне популярна. Всё чаще открываются новые фитнес-клубы, тренажёрные залы, кафе правильного питания и магазины по продаже спортивного питания. Безусловно, всё это больше пользуется спросом у молодых парней и девушек, нежели у людей в возрасте, которые привыкли к классической пробежке на свежем воздухе и утренней зарядке.

Именно девушки чаще всего сталкиваются с такой проблемой, как «диетическое плато». Говоря человеческим языком, вес стоит на месте. Вы не набираете его, но и не худеете. Обуславливается это тем, что организм сам решает, когда доходит до критической отметки. И если вы с ростом 185 см считаете, что ваш идеальный вес 45 кг вряд ли ваш организм будет с солидарен с вашими пожеланиями. Поэтому дойдя до определённой отметки, он останавливается. В данном случае не помогут ни усиленные физические нагрузки, ни голодание.

Этим вы можете только усугубить проблемы и организм «перезагрузится» и наоборот начнёт набирать вес, запасаясь жирами «на чёрный день». Решить проблему поможет только сушка.

Правила сушки

Сушка – это термин бодибилдеров. Изъясняясь простым языков — это процесс сжигания подкожного жира, за счёт специальной строжайшей системы питания, продуманной до мелочей, в которой пища принимается чуть ли не по минутам и специальных физических нагрузок на определённые группы мышц. На сушку можно садиться только тем девушкам, которые давно занимаются физкультурой и сумели накачать достаточную мускулатуру.

Если вы спортом на «вы» и не знаете, что такое даже утренняя зарядка, то сушка вам не подойдёт. Нет, вы конечно можете её использовать как диету, но, когда подкожный жир сгорит, вместо желанных кубиков на прессе и рельефной накачанной попы, вы получите, как говорится, в народе «кожу да кости».

Основные правила сушки:

Строго придерживаться, составленной индивидуально для вас системы питания;
Не голодать;
Выполнять надлежащие физические упражнения;
Потреблять большое количество простой, негазированной воды в день (2, 2,5 л в день);
Не употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок;
Принимать еду маленькими порциями, дробно – 4-5 раз в день;
Завтракать, чтоб запустить работу организма;
Две трети еды суточного рациона следует употреблять до полудня;
Вся еда готовится в пареном, вареном и тушёном виде;
Принимать специальные спортивные препараты и БАДы.

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

Завтрак : овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
Обед : вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
Полдник : гречка на воде.
Ужин : тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

Завтрак : омлет из белка в мультиварке, молоко.
Обед : вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
Полдник : вареный хек, спаржа.
Ужин

День 3

Завтрак : гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
Обед : уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
Полдник : творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
Ужин : тушёный хек с белокачанной капустой.

День 4

Завтрак : овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
Обед : тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
Полдник : капустник.
Ужин : творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

Завтрак : яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
Обед : овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
Полдник : салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
Ужин : хек на пару с овощами

День 6

Завтрак : два варёных яйца, две помидоры, чай.
Обед : тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
Полдник : творог, кефир (0 или 1% жирности).
Ужин : гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

Завтрак : овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
Обед : тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
Полдник : салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
Ужин : запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).

Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

При выборе тренировок для сушки тела следует ориентироваться на свои проблемные места. У кого-то – это обвисшие, дряхлые руки, у кого-то – свисает живот, а у кого-то – целлюлит. Определив свои проблемные зоны немедленно приступайте к физическим нагрузкам.

Сушка – это стресс для любого, даже хорошо тренированного и закалённого диетами, организма. Поэтому основные силовые тренировки при сушке следует сочетать с аэробными тренировками, такими как:

Бег на свежем воздухе;
Езда на велосипеде;
Плавание;
Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома: махи ногами, скручивания, планка, отжимания, приседания (также и с весом). Здесь главное следует соблюдать важное правило интенсивности и периодичности: делайте подряд несколько подходов без перерыва или с небольшим отдыхом в 1 минуту, не более.

Стоит снизить интенсивность анаэробных (тренировки с использованием железа) физических нагрузок. Организму итак тяжело, не стоит напрягать его ещё и штангами с гантелями с большими весами. И пусть основа тренировок – это всё же силовые занятия, выполняйте также любые активные физические нагрузки желательно на свежем воздухе, чтоб насыщать организм кислородом. Благодаря чему в организме происходит процесс окисления и подкожный жир сгорает быстрее.

Тренировочный график при сушке тела

Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.

Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.

Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:

Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.

Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.

Самые распространённые ошибки при сушке тела

. Не стоит тренироваться «на износ». Так как при слишком интенсивных тренировках сильно страдает сердечно-сосудистая система. Всегда стоит прислушиваться к своему организму. Если можете – выполняйте, если нет – не перегружайтесь.

Главное – потеря веса . На сушке тела следить, в первую очередь, стоит за объёмами, а не за весом. На сушке горит подкожный жир, соответственно, «тают» и объёмы тела.

Исключение из рациона полностью углеводов и жиров . Да, при сушке стоит снизить их потребление. Углеводы полностью исключаются из рациона питания при сушке, но очень плавно. Жиры потребляются, но в очень малом количестве. Так как без поступления достаточного количества жиров в организм, он не может нормально функционировать.

Не есть после 18 . Кушать можно и нужно после 6. А вот приёмы пищи пропускать совсем не рекомендуется, особенно завтраки.

Сосредотачиваться только на специальной диете или физических нагрузках . Правильная сушка тела работает только в комплексе: физическая нагрузка + питание. Только тогда сушка даст положительный результат. Соблюдая диету без физических нагрузок, вместе с подкожным жиром вы утратите и мышцы, что в результате не даст красивый рельеф тела, а без диеты просто не удастся сжечь подкожный жир.

Злоупотреблять спортивным питанием и БАДами . При сушке рекомендуется дополнять основной рацион питания БАДами, как дополнительным источником витаминов, но не стоит ими увлекаться и принимать в больших, чем нужно количествах. Также будьте осторожнее с препаратами сомнительных производителей.

Использовать пояса, шорты и прочие ненужные штуковины для похудения . В целях рекламы производители обещают чудодейственный результат после первого применения, но не стоит на это вестись. Все эти «чудо-препараты» наносят только вред организму, нарушая теплообмен и потоотделение кожи.

Противопоказания

Сушка тела противопоказана следующей категории девушек:

Дисфункция почек;
Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
Сахарный диабет всех типов;
Наличие отклонений в работе печени и желудочно-кишечного тракта;

Перед тем, как начинать сушить тело, наберите достаточную мышечную массу;
Чтобы составить правильный рацион питания и не навредить здоровью, обратитесь за помощью к врачу;
Чтобы составить правильный график тренировок и выполнять физические нагрузки точно, с пользой для тела и организма – наймите личного фитнес-тренера. Он будет помогать вам следить за правильностью выполнения упражнений на протяжении всего времени сушки, что даст вам сильную мотивацию и вы дойдёте до конца, обретя свою идеальную фигуру;
Говорите слова благодарности себе и своему телу. Сушка тела – это тяжёлый труд, поэтому поощряйте себя и своё тело в качестве добрых слов!

Сушка тела для девушек в домашних условиях – это огромный труд, который требует много сил, выносливости и терпения. Не всем хватает сил дойти до конца. Это под силу только людям с действительно крепкой силой воли. Но поверьте, это того стоит. Когда смотришь в зеркало и видишь здоровое, подтянутое, рельефное тело, то готов пойти на всё, дабы обрести фигуру своей мечты.

Если вы только новичок в сфере фитнеса и делаете первые шаги на этом поприще, то помните одну главную вещь: в любом деле главное начать. Однажды увлёкшись миром правильного питания и ежедневных физических нагрузок, вам никогда больше не захочется его покидать.

Здоровый образ жизни – залог долголетия, здоровья и отличного настроения!

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
Щепетильно продуманное меню на каждый день.
Тщательно составленный план тренировок.
Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

Процент энергозатрат должен превышать .
Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
Обязательно должны быть включены (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять или специальной платформой под стопу.
Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: , ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения .

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

Высокая скорость обмена веществ;
Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

Яйца (желательно белок) – отварные;
Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
Морская белая рыба – запеченная;
Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) - купить по выгодной цене .

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
15.00 (перекус) – 100 г творога.
16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% - это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
Четвертый цикл = второму, или третьему.
Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

Спортивное питание в помощь

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина . За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики , но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA , а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами . Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы .

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф :

Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
Тренажеры для аэробного тренинга.

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

Сушка тела: полезные сведения

Многие люди путают такие понятия как сушка тела и похудение. Сушка тела – процесс целенаправленного уменьшения подкожного жира до 8-10%, вследствие чего лучше проявляется рельеф мышц. Похудение – избавление от лишних килограммов (не только от лишнего жира).

Три составляющих сушки:

Составление правильной программы тренировок.
Нормализация калорийности рациона.
Коррекция пропорций мышечной и жировой ткани.

Другими словами, сушка тела для девушек – это не диета на 2 недели, а длительный процесс, который займет до 2 месяцев. Специалисты подчеркивают, что это система не для всех, ее можно проводить максимум 2 раза в год, и уж точно не рекомендуется людям со слабым здоровьем.

Изначальный уровень подкожного жира должен быть не более 25%. Хотим предупредить, что мышцы сжигаются быстрее, чем жир, поэтому они должны получать качественную поддержку (силовую и питательную). Количество протеинов в пище увеличивается, а вот углеводы и жиры минимизируются.

Полностью безуглеводная диета может быть опасна для здоровья, отзывы медиков о ней неоднозначны, ведь может развиться кетоацидоз. Зато потребление углеводов в небольших количествах решает эту проблему. Углеводы – это энергия, именно она накапливается в мышцах, а неистраченная трансформируется в жировые отложения. Соответственно, когда организм расходует запасы гликогена в мышцах и в печени, в ход идут жиры из депо.

Важно! Сушка тела будет эффективной, только если у девушек есть мышечная масса. Если ее нет, нужно перейти от фитнеса к силовым нагрузкам и массонаборным программам, а уже потом сушиться.

Диета и ее особенности

Во время сушки 70% рациона должны составлять белки, остальное – ненасыщенные жиры и сложные углеводы.

Не каждый знает о принципах здорового питания, коротко о главном:

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные содержатся в жирном мясе, масле, молочной продукции. Это вредные жиры, которые организмом расщепляются плохо. Ненасыщенные жиры содержатся в морской рыбе, нежирной молочной продукции, диетическом мясе, орехах.
Углеводы – в меню их должно быть немного, начинайте с 2 граммов на 1 килограмм вашего веса и постепенно уменьшайте количество. Включите в меню каши (гречневую овсяную), макароны из твердых сортов пшеницы. А вот со сладостями и выпечкой нужно быть аккуратнее. Для стройного тела на время сушки придется отказаться и от фруктов, ведь они содержат фруктозу и сахара.
Белки – бывают растительные и животные. Для девушек растительный белок рекомендован, мужчины усваивают его тяжелее.

Правила сушки для девушек:

Питание должно быть дробным (5-7 раз) и состоять из правильных продуктов.
Вы должны пить больше воды: свой вес в кг х 0,03. Она улучшает метаболизм и очищает организм.
Питание не должно быть калорийным: вы худеете, если сжигаете калорий больше, чем потребляете. Каждый день подсчитывайте калории, корректируйте рацион.
Результат будет заметен уже через 2 недели, но сам процесс длится от 6 до 12 недель.
Не забывайте, что только правильное питание не даст результата, нужны высокоинтенсивные тренировки. Для девушек не рекомендуются большие нагрузки, хорошо зарекомендовали себя суперсеты, кроссфит, интервальные тренировки. Чередование силовых и кардионагрузок имеет лучшие отзывы.
Нельзя резко уменьшать калорийность рациона, меню должно быть полноценным. Каждый день, который вы проживете на голодной диете, организм компенсирует. Более того, он начнет откладывать жир впрок, и все усилия впустую. Поэтому голодать нельзя.
Можно дополнительно пить жиросжигатели , но помните, что и у них есть противопоказания. Каждый препарат подбирается индивидуально. Кроме того, без соответствующих нагрузок они не действуют, только во время занятий спортом активизируется обмен веществ и начинается процесс сжигания жира.
Может пройти месяц, и вы заметите, что программа перестала приносить результаты. Можно на пару дней изменить меню, насытив его хорошими жирами и углеводами. Такая разгрузка стимулирует выработку гормонов, и жиросжигание возобновится.
Перед тренировками рекомендуется составить меню с медленно переваривающимися углеводами (овсянка, цельнозерновой хлеб) и белками.
Нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки. До обеда вы должны съесть 2/3 продуктов из своего меню.
Откажитесь от вредной пищи, алкоголя, курения – похудению тела такое питание точно не способствует.
Блюда рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню не было жареных и копченых блюд.
В меню должны присутствовать нежирные кисломолочные продукты, диетическое мясо и рыба, морепродукты, яйца, овощи, крупы. Фрукты допустимы только в первую неделю, потом их исключают.
Если сушка будет длиться дольше, чем месяц, посоветуйтесь с врачом по поводу приема поливитаминных комплексов.
За месяц в среднем вы потеряете до 5 кг. За 2 недели – 2-3 кг.

Ориентировочное меню на месяц

Неделя 1 – по 2 г углеводов на 1 кг вашего веса.
Неделя 2 – 1 г углеводов на 1 кг, количество белков и жиров не уменьшаем.
Неделя 3 – все тоже, что и для второй.
Неделя 4 – повторение первой.

Выход из диеты тоже лучше рассчитать по дням: первые 3-5 дней придерживайтесь рациона четвертой недели. Количество углеводов увеличиваем постепенно, простыми углеводами не злоупотребляем. Калорийность рациона увеличиваем не более чем на 100 кКал в день.

День недели Ориентировочное меню 1-й На завтрак: овощной салат (200г), стакан нежирного йогурта.
На обед: овощи тушеные (100г), курица отварная (150г).
На ужин: салат из овощей (200г), отварная курица (100г) 2-й На завтрак: творог с орехами (120г).
На обед: бульон мясной (100г), тушеная говядина (100г), салат из капусты (150г).
На ужин: салат овощной с яйцом (150г), нежирная ветчина (50г) 3-й На завтрак: овсяная каша с изюмом (100г).
На обед: суп-пюре из овощей (200г), говядина отварная (100г).
На ужин: курица тушеная с овощами (250г) 4-й На завтрак: 2 яйца вареных, 1 стакан кефира.
На обед: перец с рисом и нежирной говядиной (150г), овощной салат (100г).
На ужин: рис с овощами (200г) 5-й На завтрак: яичница из 2 яиц.
На обед: постный борщ (150г) говядина тушеная (100г).
На ужин: салат из морепродуктов (150г) 6-й На завтрак: нежирный творог (100г).
На обед: тушеная рыба с овощами (250г).
На ужин: запеченная рыба (150г), овощной салат (150г) 7-й На завтрак: гречневая каша (150г), 1 стакан молока.
На обед: курица отварная (150г), рисовая каша (100г).
На ужин: тушеная фасоль (100г), говядина отварная (100г)

Таблица 2. Меню 2 недели по дням

День недели	Ориентировочное меню
1-й	На завтрак: творог нежирный (150г), 1 стакан кефира. На обед: уха нежирная (150г), рыба тушеная (100г). На ужин: омлет из белков 3 яиц, курица вареная (100г)
2-й	На завтрак: овсяная каша с ягодами (150г). На обед: тушеная курица с овощами (250г).
3-й	На завтрак: 2 вареных яйца, 2 помидора. На обед: суп-пюре с цветной капустой (200г), говядина отварная (100г). На ужин: каша гречневая (100г), курица отварная (100г)
4-й	На завтрак: творог с сухофруктами (150г). На обед: рис с овощами (200г). На ужин: отбивная из говядины (100г), салат овощной (150г)
5-й	На завтрак: 1 яйцо вареное, овсянка (100г). На обед: грибной суп (150г) котлета куриная (100г). На ужин: овощное рагу (200г)
6-й	На завтрак: нежирный творог (120г). На обед: мясной бульон (120г), овощи тушеные (150г). На ужин: плов с говядиной (150г)
7-й	На завтрак: омлет (150г). На обед: суп с фасолью (200г), куриная грудка отварная (100г). На ужин: творог с курагой (150г)

Третья неделя повторяет меню второй, а четвертая – меню первой. Отзывы о такой диете преимущественно положительные.