Как легко похудеть на 5 кг за месяц. Как похудеть в домашних условиях за месяц? Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои - это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

• Скорректировать питание.
• Составить примерное меню на месяц.
• Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Правила правильного питания без диет

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание - это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное - не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир - отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

• овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
• 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
• нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

• отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
• чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
• бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

• запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
• отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
• 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра - оформить в виде бутерброда.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения - необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Приседания

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Вращение хула-хупа

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Прыжки со скакалкой

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным - легкий бег или ходьба.

Махи ногами

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

При должном подходе потеря 5 килограмм за месяц может повысить вашу уверенность в себе и направить вас на путь здорового образа жизни. С правильным настроем вы, без сомнения, сможете сбросить вес и почувствовать себя лучше в собственном теле!

Шаги

Меньше едим

Каждый день съедайте на 500–1000 калорий меньше. Уменьшение потребляемых калорий - это один из лучших способов сбросить вес. Сократив ежедневный прием калорий на 500–1000 единиц, вы будете терять от 500 грамм до 1 килограмма в неделю (в зависимости от вашего веса и того, сколько вы едите сейчас). В сочетании с физическими упражнениями это поможет вам избавиться от 5 килограмм за месяц.

• Минимальное количество калорий, которое необходимо потреблять ежедневно, составляет 1200 для женщин и 1800 для мужчин. Не ешьте меньше этого минимума, чтобы потеря веса протекала здоровым и безопасным образом.
• Обсудите с врачом или диетологом варианты того, как в вашем случае лучше сократить калории.

1. Каждый день считайте, сколько калорий вы потребляете. Подсчет калорий поможет вам планировать ежедневные приемы пищи, а также выяснить, продвигаетесь ли вы к своей цели. Что бы вы ни начали есть, проверьте на упаковке, сколько калорий содержится в этом продукте, а затем запишите это число в телефон или блокнот.

   • Если вы не уверены, сколько калорий содержится в каком-либо продукте, поищите информацию в интернете. Например, можно ввести запрос: "Количество калорий в одной порции бурого риса" или "Сколько калорий в яблоке?".

2. Замените высококалорийную пищу (например, обработанные мясные продукты) на фрукты и овощи. Это легкий способ сократить количество калорий, которые вы ежедневно потребляете. Кроме того, подобные продукты в целом полезнее для вашего здоровья.

   • Персики, апельсины и грейпфрут - все они содержат меньше 70 калорий.
   • Помидоры, 3/4 стакана фасоли, 1 чашка брокколи - все это содержит 25 калорий.
   • К высококалорийной пище, которую стоит избегать, относятся мороженое, сыр, арахисовая паста, картошка фри, белый хлеб и чипсы.

3. Готовьте еду дома, чтобы контролировать, сколько калорий вы потребляете. В кафе или ресторане сложнее выбрать здоровые, низкокалорийные блюда. Готовя дома, вы сможете точно измерять калорийность того или иного блюда.

   Заранее планируйте свои приемы пищи, чтобы исключить вероятность срывов. Если вы сидите на диете, не стоит полагаться на сиюминутные решения, это может привести к неправильному выбору. Заранее планируя свои приемы пиши, вы сможете исключить этот риск.

   • Каждый вечер составляйте список того, что вы будете есть на следующий день, включая завтрак, обед, ужин и любые перекусы между ними.
   • Чтобы сэкономить время, готовьте порции заранее и храните их в холодильнике.

4. Не пейте высококалорийные напитки - это касается газированных напитков и некоторых видов кофе. Жидкие калории не дают такого же насыщения, как регулярные приемы пищи, поэтому с ними легко переборщить. Исключив высококалорийные напитки из своего рациона, вы можете сократить количество ежедневно потребляемых калорий. Замените эти напитки на воду, чай или газированную воду без добавок.

   • Если вы каждый день пьете кофе, придерживайтесь черного сорта. Избегайте видов кофе, которые насыщены жирами и сахаром.

5. Чтобы быстрее насытиться, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Если после еды вы будете постоянно испытывать голод, вам будет трудно понижать количество калорий, потребляемых ежедневно. Один из способ избежать этого - выпивать полный стакан воды перед началом трапезы. Частично заполняя желудок водой, вы быстрее насытитесь, а значит, съедите меньше.

Больше занимаемся спортом

Каждый день выполняйте физические упражнения в течение 1 часа. И хотя вес можно скинуть, просто начав меньше есть, было бы неплохо также ввести в свой график и физические упражнения. Это поможет вам не только быстрее сбросить вес, но и удерживать его на желаемом уровне.

• Если у вас нет целого свободного часа на упражнения, попробуйте разделить его на 2 сеанса по 30 минут. Например, можно заниматься 30 минут с утра и 30 минут вечером.
• Для большей мотивации купите абонемент в фитнесс-клуб или запишитесь на занятия каким-либо видом спорта.

1. Поставьте цель сжигать 500 дополнительных калорий каждый день при помощи физических упражнений. Это поможет вам худеть примерно на 500 грамм в неделю. Подобная тактика вместе с сокращением потребляемых калорий позволит вам сбросить 5 килограмм за месяц.

2. Чтобы сжечь больше калорий, выполняйте активные аэробные упражнения. Так как вы пытаетесь скинуть 5 килограмм за месяц, вам нужно очень интенсивно заниматься спортом, чтобы сжечь много калорий. Конечно, умеренные аэробные упражнения, такие как плавание или ходьба, тоже помогают сбросить вес, однако активные аэробные упражнения сделают это за более короткий промежуток времени. Вот некоторые активные аэробные упражнения, которые стоит попробовать:

   • езда на велосипеде;
   • прогулка пешком на большие расстояния или с резкими подъемами;
   • прыжки на скакалке;
   • танцевальная аэробика.

3. Изо дня в день поддерживайте физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Поищите способы включить в свой график умеренные физические упражнения, например, поднимайтесь в офис по лестнице, а не на лифте. Физическая активность в течение дня поможет вам достигнуть цели по сжиганию дополнительных 500 калорий.

   • Если вы живете рядом с работой, откажитесь от машины и ходите туда пешком или ездите на велосипеде.
   • Поставьте цель каждый день гулять пешком по 30 минут во время обеденного перерыва.

4. Если вы хотите не только сбросить вес, но и накачать мышцы, выполняйте силовые упражнения. Силовые упражнения не сжигают так много калорий, как аэробные, однако они помогают нарастить мышечную массу. Если, сбрасывая вес, вы также хотите накачаться, разделите свои спортивные занятия на силовые и аэробные. Но не забывайте меньше есть, так как одни только физические упражнения не способствуют сжиганию большого количества калорий.

   • Вы можете выполнять комплекс упражнений со штангой или гантелями, заниматься на силовых тренажерах и отжиматься.

Многих интересует вопрос о возможности безопасного и быстрого похудения. Некоторые задают себе вопрос как сбросить 5 кг за месяц. Это совершенно нетрудно, и даже специалисты по диетам не исключают такую скорость, как нормальное протекание процесса похудения, которое не навредит здоровью.

Для того чтобы избавиться от лишних пяти килограммов, необходимо нормализовать своё отношение к пище и заняться физкультурными упражнениями, выполнять которые можно и в домашних стенах.

Правильный пищевой рацион обладает большим приоритетом, когда вы желаете похудеть без различных диет и не навредить себе.

Первая неделя. Самым важным условием на начальном этапе эффективного похудения, является корректировка приёмов пищи в день. Их должно быть не менее пяти. Пища должна содержать в себе как можно меньше количества жира. Основным табу для вас будут: бургеры, пирожки, пожаренные на сковороде с жиром и другая подобная еда. Если вы справились с этим этапом, то в первое же время вы шагнёте навстречу приобретения модельной фигуры.

Вторая неделя. На данном этапе откажитесь от жареной пищи, а также молочной (сливочного масла и сметанного продукта). А также кушайте не менее пяти раз в день. Не менее двух раз в день готовьте себе салаты из овощей. Нормализация процесса пищеварения и обмена веществ осуществляется благодаря употреблению овощей, которые содержат клетчатку. Также вы заметите улучшение состояние кожного покрова, волос и всего организма.

Третья неделя. Она предусматривает полное исключение из рациона жирного мяса. Вам необходимо принимать морские продукты. Допускается употребления филе курицы, но не в больших количествах. На данном этапе необходимо уменьшить количество порционной еды на 2/3, именно этим происходит процесс снижения количества калорий.

Четвёртая неделя. Вы всё делаете правильно, если до этого времени придерживались указанной системы. На данном этапе необходимо лишить себя употребление углеводов. Запускаем в свой рацион рыбу всех видов, салатики из овощей, чай с полным отсутствием сахарозы. В утреннее время разрешено побаловать себя кусочком хлеба. Табу – соки из фруктов и кофе. На замену приходят соки из овощей, которые обладают необходимыми и полезными свойствами для вас в данный период. В дополнение к рациону будут физические упражнения.

С помощью этого конкретного вида диеты попытаемся добиться лучшего снижения веса и рассмотрим варианты допускаемых блюд. Из указанных групп, вы должны придерживаться одного вида:

Завтрак:

• Кружка молока с отсутствием жира, чайный или кофейный напиток с отрубным печеньем, фрукт – яблоко;
• Кружка молока с отсутствием жира, чайный или кофейный напиток с куском хлеба из отрубей с добавлением джема или сыра, фрукт – яблоко;
• Йогурт с отсутствием жиров, два крекера с отрубями, сыр или колбаса, фрукт – яблоко.

Второй завтрак

Во время второго завтрака выпивайте стакан чая любого вида без сахара.

Обед

• Грудка курицы-гриль с отсутствием кожицы, три куска отваренной тыквы;
• 150-200 грамм красного мяса с отсутствием жира с овощным салатиком;
• Салат из чечевицы, фасоли и других бобовых с кусочком хлебцов;
• 200 грамм тунца с овощных салатиком.

Полдник

• Фруктовый салатик, чашка чая или кофе, небольшой сэндвич с джемом или сыром;
• 1-2 йогурта с отсутствием жира, цитрусовый фрукт, крекер с отрубями и с джемом;
• Чашка чая или кофе, крекер с отрубями, с колбасой или сырным продуктом, фрукт;
• Желе из фруктов, чашка чая или кофе, хлебец.

Ужин

• Яичница с сырным продуктом и пастой из томатов;
• Пирог из овощей;
• Салат из рыбы (к примеру, лосось либо сардина).

Как мы уже указывали, первым обязательным правилом похудения является перестройка своего питания. К продуктам, которые не позволяют лишиться ненужных килограммов можно отнести: продукты из муки, сладкая или солёная пища, копчёные или жареные продукты, бургеры, газированные напитки, алкоголь.

Если вы поставили себе цель похудеть на пять килограмм, добавьте физические упражнения в свой образ жизни. Для этого необязательно посещать фитнес зал, можно заниматься физкультурой как дома, так и в парке. В фитнес-центре на выбор предложат огромное количество курсов и программ для похудения. В таком случае можно подобрать более подходящий для себя вид упражнений, а также определиться с их стоимостью. Отдавая предпочтения занятиям дома, мы поможем вам правильно подобрать вид занятий, тем самым вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя.

Похудеть на пять килограмм вам поможет следующая система упражнений, которую необходимо выполнять ежедневно:

Прыгаем со скакалкой. Занятие нагружает все мышцы, отлично способствует сжиганию ненужных калорий. Жировые складки на животе постепенно станут уменьшатся, подтянуться ягодицы и бедра.

Растяжка мышц и связок тела. Сочетайте занятие с прыганием со скакалкой либо беговыми упражнениям. Растяжку необходимо применять после данных занятий.

Планка. Для укрепления мышц всего тела, а также увеличение выносливости тела. Примите позу тела в горизонтальном положении, предплечья и ноги должны упираться. Тело вытягивается прямолинейно. Как бы ни показалось с первого взгляда, упражнение не простое и обладает большой силовой нагрузкой.

Пополните свой гардероб одеждой спортивного стиля. Она очень удобная для тела и способствует во время занятий проработке мышц всего тела.

Первоначально не нагружайте себя большим количеством упражнений, делайте всё постепенно. Увеличивайте повторения занятий или количество минут. Физическая нагрузка не навредит вашему здоровью, а результат изменения фигуры не заставит себя долго ждать. Занимайтесь спортом в определённое время, не раньше чем за два часа до приёма пищи.

Сохраняем свои результаты

Для того чтобы достигнутые результаты ваших стараний не покинули тело в быстрые сроки, необходимо соблюдать некоторые советы.

Поддержание своего веса. Если вы смогли достичь успеха – сбросили 5 килограмм лишнего веса, не забывайте, что одна из составляющих результата – это вода, которая ушла из организма. Поддерживайте вышеописанный рацион питания и физические нагрузки, чтобы не потерять первоначальный результат. Поставьте для себя определённую величину потребляемых калорий в день и соблюдайте её. Вес может быть стабилен, а фигура будет приобретать красивые формы, так как происходит наращивание мышечной массы, ведь организм приспособился к потере жидкости.

Не нарушайте режим. При соблюдении диет, нередко возникают непреодолимые желания и соблазны. Всё это может привести к настоящему обжорству, тем самым вы только прибавите свой вес. Здесь необходимо придерживаться правила: употребляйте любимые продукты в меру. Ни в коем случае не кушайте на ночь! Лучше более сытно покушайте утром либо в обед. Ужин должен не нагружать организм.

Изменение диет и упражнений. Меняйте диету и направленность упражнений, для того чтобы уменьшение килограммов сохранялось на протяжении длительного времени. Дополните свой режим силовыми занятиями для наращивания мышечной массы. Занимаясь аэробикой, тем самым сжигая ненужные калории, может произойти замедление обмена веществ.

На смену беговым упражнениям могут прийти занятие плаванием либо езда на велосипеде. Можете кушать более плотно три раза в день, тем самым изменяя своё пятиразовое питание. Ваш организм не должен привыкать только к одной направленности.

• Во время диеты не употребляйте либо ограничьте себя в мясных продуктах. Им на смену хорошо подойдут морепродукты, рыба, или даже грудка курицы.
• Не употребляйте пищу, изготовленную при применении технологий производства. Количество полезных свойств в ней сведено к минимуму. В данную группу можно отнести быстрорастворимые каши, сладкие продукты и другие.
• Употребляйте как можно больше свежих сорванных фруктов либо овощей.

Следуя данным советам, вы без труда сбросите лишние 5 килограмм и ваша фигура будет ещё более красивой и эффектной! Не забывайте о необходимости изменения рациона питания и видов физических упражнений. Сотворите себя сами и почувствуйте вкус правильной жизни!

Хотите похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях и не знаете как? Мы расскажем о том, как сделать похудение эффективным и комфортным, а также приведем подборку действенных способов для избавления от лишнего веса. От вас не потребуется никаких невероятных усилий!

Режим питания

Для эффективного похудения вовсе не обязательно придерживаться строгих диет. Более того – такое голодание вызовет обратный эффект, в результате чего сброшенные килограммы вы непременно наберете снова. Поэтому самый действенный способ – это переосмысление своих пищевых привычек.

В первую очередь вы должны исключить из рациона различный пищевой мусор. Сюда входят сладости, фастфуд, колбасы, полуфабрикаты, мучное, сухие завтраки, газировка. Важно сделать свое питание не только здоровым, но и сбалансированным. Употреблять белок, жиры, углеводы (сложные) и клетчатку.

Особенно для похудения важна клетчатка, которую мы зачастую не добираем из продуктов питания. Она содержится в овощах и фруктах, и должна присутствовать в каждом приеме пищи. Именно благодаря этому компоненту вы перестанете переедать и будете наедаться меньшей порцией.

Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, нужно выстроить меню по следующей схеме:

• Завтрак – белки, жиры, углеводы и клетчатка. Завтрак считается самым важным приемом пищи, в который должен входить каждый из этих макронутриентов. Отличным вариантом будет, к примеру, омлет из 2-х яиц с тостом из цельнозернового хлеба и овощным салатом.

• Перекус – жиры или углеводы. Например, горсть орехов (не более 20-30 г). Или овощной/фруктовый смузи.
• Обед – белки, углеводы, клетчатка и немного жиров. Подойдет любое нежирное мясо с кашей и овощами.
• Ужин – белки и клетчатка. А вот из ужина нужно максимально исключить углеводы (каши, хлеб) и жиры. Мясо, рыбу или морепродукты совмещайте с овощами и салатами из них.

• соблюдайте водный баланс – нужно пить не менее 1,5 л воды в день;
• выбирайте правильный способ приготовления пищи – варка, запекание, приготовление на пару или гриле;
• употребляйте пищу из маленьких тарелок;
• подходите к приему пищи осознанно – кушать нужно медленно, тщательно разжевывая пищу и наслаждаясь всеми оттенками вкуса (а не заглатывать в порыве голода);
• не пропускайте завтрак;
• откажитесь от пищи на ночь – последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Физическая активность

Физическая активность – это важная составляющая похудения. Именно спорт улучшает качество тела, делая фигуру подтянутой. А также помогает худеть быстрее без ограничения пищи до минимума (что ведет за собой нехватку нужных организму веществ).

Вы можете выбрать любой вид спорта. А вариантов множество: танцы, йога, фитнес, табата, стэп-аэробика, езда на велосипеде, теннис, бег и прочее. Даже простая прогулка быстрым шагом – это уже физическая активность, которая принесет пользу и фигуре, и здоровью. Старайтесь ходить не менее 10 тысяч шагов в день.

Худеть и улучшать свою фигуру можно и с помощью домашних тренировок. Предлагаем вам короткую жиросжигающую тренировку на все тело.

• Разминка. Бег на месте или бег с высоким подниманием колен – 2 минуты.

• Махи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте мах вперед левой ногой и одновременно вытяните вперед правую руку. Повторите с противоположной ногой и рукой. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

• Бокс . Примите устойчивую позицию стоя. Руки согните в локтях, кулаки расположите возле подбородка. Напрягая мышцы пресса, сделайте удар правой рукой в левую сторону, а затем левой рукой в правую сторону. Как будто боксируете на одном месте, разворачивая корпус. Все движение быстрые и четкие. Количество повторений: 15 раз.

«Бокс»

• «Ровная линия». Станьте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, а правую руку одновременно выведите вперед. Возвращаясь в исходную позицию, дотроньтесь локтем руки до колена. Повторите с противоположной ногой и рукой – по 10 повторений на каждую сторону.

• Ягодичный мостик. Примите положение лежа, согнув ноги в коленях. Поднимите таз до того уровня, пока тело не образует скошенную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и опуститесь обратно на пол. Повторите еще 9 раз.

• Неполные скручивания. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Приподнимите над полом верхнюю часть туловища, будто пытаетесь тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опуститесь на пол. Повторите еще 9 раз

• Прыжки «звездочка». Закончите тренировку прыжками с разведением рук и ног – на протяжении 1-2 минут.

Прыжки

Жиросжигающие ванны

Жиросжигающие ванны – это одно из самых простых средств для избавления от лишнего веса. Проводя эту процедуру регулярно, вы не только похудеете, но и улучшите состояние кожи и даже омолодитесь! Достаточно будет 2-4 процедур в неделю.

• С горчицей. Возьмите 1 стакан горчичного порошка и размешайте его в 300 мл воды. Полученную смесь вылейте в ванну с водой (температура не более 39 градусов). Находиться в ней нужно максимум 10 минут.
• С содой и солью. 1 стакан соли и 1 стакан соды растворите в теплой ванне. Принимайте ее в течение 10 минут.

Из советов похудевших

• С травами. 1 стакан аптечного липового цвета проварите в литре воды в течение получаса, затем процедите. Добавьте отвар в теплую ванну и принимайте ее 20 минут.
• С хвоей. Экстракт хвои продается в любом аптечном киоске. Отмерьте 60 г хвои и добавьте в теплую ванну. Время процедуры: 20 минут.
• С отрубями. 700 г отрубей залейте 2 л горячего молока, дайте смеси набухнуть в течение 5 минут и добавьте в ванну. Находиться в ней можно не более получаса.

Обратите внимание! Для повышения эффекта от ванн после процедуры нужно укутаться в теплую одежду и полежать под одеялом еще 10-20 минут. Также нужно не есть за час до и после принятия ванны.

Самомассаж

С помощью массажа вы сможете более эффективно воздействовать на проблемные области – живот, бока, бедра. Его желательно проводить минимум через день.

Каждый описанный этап должен длиться 2-3 минуты. Нанесите на тело увлажняющий крем и можете приступать!

Шаг №1. Активные разогревающие поглаживания по направлению вращения часовой стрелки.

Шаг №2. Растираем кожу по часовой стрелке двумя ладонями одновременно.

Шаг №3 . Руками, сжатыми в кулаки, проглаживаем кожу сверху вниз (усиленным движением).

Шаг №4. Прощипываем складки кожи кончиками пальцев – снова по часовой стрелке.

Шаг №5. Активно постукиваем пальцами по всей поверхности массажируемой области.

Шаг №6. Снова с усилием растираем область ладонями по часовой стрелке.

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
4. Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

1. Фрукты или крекеры с брынзой.
2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
5. Фрукты или крекеры с брынзой.
6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
2. Овсяное печенье, зелёный чай.
3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
4. Обезжиренный творог с мёдом.
5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
6. Варёное яйцо, помидор.
7. Кефир с чёрным хлебом.
8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
5. из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!