Ноябрь 23, 2016

Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения, как гиперэкстензия. Оно показано не только тем, кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу, но тем, кто не занимается спортом, но думает о своем здоровье.

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ , при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Такое упражнение, как гуд морнинг или доброе утро, известно уже не один десяток лет, хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том, что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько, насколько нужно, что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка.

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

• Подходы – 3;
• Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

• Подходы – 2-3;
• Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

• Подходы – 2;
• Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Хоть степень нагрузки в данном виде движений намного меньше, оно невероятно полезное, так как позволяет разгрузить спину. Именно поэтому ЭТО ДВИЖЕНИЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ТЕМ, КТО ПРОВОДИТ МНОГО ВРЕМЕНИ В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ или часто дает осевую нагрузку на позвоночник.

Каждый человек который занимается споротом хочет заниматься не только в зале, а иметь возможность сделать ряд упражнений дома. Естественно купить тренажер может далеко не каждый, да и не нужен он, ведь мы ходим в зал, а тренажер и стоит относительно дорого, и места занимает весь балкон. В этой статье мы рассмотрим один из способов как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Как я уже написал выше, каждый человек который ходит в тренажерный зал, так или иначе хочет делать упражнения в домашних условиях. Большинство мускулов, конечно же, можно тренировать с помощью обычных гантель, которые вы можете купить в любом магазине за 20-40$. Но есть мускулы которые так просто не покачаешь. К примеру мускулы спины, обратные прессу.

Итак, в ролике чуть ниже видео где профессиональный тренер показывает как в домашних условиях делать упражнение для гиперэкстензии, без специального тренажера. Сразу хочу отметить что именно это упражнение сделать довольно трудно неподготовленному человеку. Скажу по себе, ходя в тренажерный зал уже 3 месяца, делая упражнение на тренажере с утяжелением в 15 кг, у меня ни разу не получилось его сделать.

PS: к сожалению то видео было удаленно из YouTub поэтому выложу другое упражнение:

Поэтому если вы не сильно тренированный человек то скорее всего у вас тоже не получится сделать такое упражнение. Ведь посмотрите на тренера — ему действительно тяжело это сделать. Поэтому надо искать другие пути. Всего нашел два способа: первый — гиперэкстензия на диване и обратная гиперэкстензия. В первом случае нам понадобиться помощник, но будем делать чисто и красиво, а во втором случае мы сможем делать эти упражнения одни, но менее чисто и красиво. Итак способ первый

Упражнение для гиперэкстензии на диване или кровати

Делаем все тоже самое что в зале, но только ноги нам держит наш партнер, а наклон не как в зале, 45 градусов, а горизонтально. Также вы можете взять усиление — гантели. А именно:

1. Прижмите бедра к концу кровати или дивана так, чтобы торс свисал вниз
2. попросите родственника чтобы он придержал вам ноги. Лучше всего конечно удерживать не руками, а своей массой, потому что противовес нам понадобиться большой
3. Качайте мускулы также само как и в зале — опускайте туловище вверх и вниз. Напомню, не надо подниматься туловище слишком высоко, достаточный угол — горизонтальное положение тела.

Упражнение для гиперэкстензии на полу, без помощника или обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия отличается от первого способа тем что мы поднимаем не туловище, а наоборот руки и ноги. Само собой что в этом случае работают не только поясница, а и мускулы ног и рук.

В это подразделе я вам не буду долго рассказывать что и как, а просто покажу пару картинок и свои маленькие комментарии.

Поднимаем ноги. Туловище всегда поднято. Также обратите внимание что в том время как мы поднимаем ноги, мы кладем руки на поясницу. В этом методе очень хорошо прирабатывается как мышцы спины так и пресса.

В этом упражнении мы просто одновременно поднимаем ноги и вытянутые руки вверх. Также, и в этом упражнении мы тренируем как мышцы спины так и пресс.

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только между ног вы зажимаете мяч, если конечно он у вас есть:-). Таким образом вы даете больше нагрузку, и качаете как мышци спины, преса, так и попу. В основном такое упражнение практикуют девушки

Ну и как всегда, вы можете оставить свои вопросы и пожелания в комментариях.

Несмотря нанеменьшую эффективность, отличаются оттренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов имногое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. Ибольшей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются взале, имеют « домашние» аналоги. Поговорим ободном изсамых популярных упражнений- гиперэкстензии.

Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия наспину (со спиной впрямом положении), набицепс бедра иягодицы (соскругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя наодной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).

Упражнение выполняется наспециальном тренажере, напоминающем повиду наклонную скамью со специальными опорами для ног ирук. Если вытренируетесь дома, тобез этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем неменее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мырасскажем вам опяти самых популярных иэффективных упражнениях.

1) Мёртвая тяга

Вэтом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как ив гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так исгантелями, шваброй или бутылками сводой. Главное, очем стоит помнить при выполнении мёртвой тяги- спина должна быть ровной, внимательно следите заосанкой, иначе выможете себе навредить, особенно если занимаетесь сбольим весом отягощения. При выполнении важно чувствовать растяжение бицепса бедра (задней поверхности), поэтому нестоит задавать слишком интенсивный темп.

2) Good Morning

Упражнение good morning (доброе утро) посвоему принципу вчем-то похоже смёртвой тягой, новажно понимать, что оно для достаточно продвинутого уровня. Начинайте выполнять его с маленьким весом. Обязательно следите заположением спины ичуть согните ноги в

3) Лодочка

Это упражнение многие могут знать ещё сошкольных уроков физкультуры. Основной упор внем, вотличие отдвух предыдущих упражнений, идёт напоясницу, аягодицы включаются вработу уже вовторую очередь. Это упражнение заключается вподъеме рук иног лёжа наживоте, амышцы работают преимущественно встатике. Кроме того, для этого упражнения нетребуется дополнительного отягощения.



4) Обратная экстензия лёжа наполу

Упражнение, похожее налодочку, нонагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей иягодицами. Вотличие от« лодочки» ноги должны быть согнутыми вколенях, аруки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

5) Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение намышцы ягодиц, одно излучших упражнений для попы для дома, ктомуже, исключающее осевую нагрузку. Несмотря нато, что при его выполнении важно переносить нагрузку наягодицы, апоясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться вработу вдополнение кягодичной мышце.

С любовью, Команда BodyLab

С годами мышцы позвоночного столба, ежедневно испытывающего колоссальные нагрузки, теряют свой тонус, становятся слабее. Это приводит к остеохондрозу, развитию межпозвонковых грыж и протрузий, деформации осанки. Предупредить осложнения можно с помощью комплекса упражнений на специальном тренажере. Но не все знают, что можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, затрачивая совсем немного времени.

Кому полезна и противопоказана гиперэкстензия?

Комплекс упражнений гиперэкстензия полезен не только для увлекающихся силовыми тренировками. Во время занятий укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, ягодичные мышцы. Практиковать гиперэкстензию показано людям, имеющим дефекты осанки, остеохондроз, предрасположенность к образованию межпозвонковых грыж, а также тем, кто из-за своей работы вынужден вести малоподвижный образ жизни.

Гиперэкстензия, выполняемая в домашних условиях или на специальном тренажере, помогает укрепить мышцы нижней части спины, исправить осанку, снизить риск травмирования позвоночника и сухожилий. Тренировки представляют собой наименее травмоопасный вид физических нагрузок. Они универсальны и подходят для:

• спортсменов;
• тех, кто только начинает свое знакомство со спортом;
• подростков, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Несмотря на то, что во время занятий гиперэкстензией получение травмы сведено к минимуму, она противопоказана при патологиях, травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника и ярко-выраженном болевом синдроме поясничного отдела.

Что представляет собой гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных залах для тренировок используют специальное оборудование с аналогичным названием - тренажер «Гиперэкстензия». Вы опираетесь на поддерживающую планку, а стопы фиксируете специальным мягким валиком. При этом спина и ноги должны образовать одну сплошную прямую линию. Руки всегда скрещиваются на груди - это уменьшает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Далее вы медленно наклоняетесь к полу и поднимаете корпус назад.

Читайте также:

• Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих

Делаем гиперэкстензию дома

Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях несложно. Тренажер легко заменить небольшим возвышением. На первых этапах может понадобиться помощь напарника.

Упражнение № 1

1. Используйте в качестве опоры кровать, табуретку, край дивана. Лягте так, чтобы ваши бедра опирались на поверхность, корпус свободно прогибался вниз, а стопы были надежно зафиксированы (для этого пригодится напарник).
2. Выпрямите спину, чтобы вместе с линией ног она составляла одну прямую. Задержитесь в этой позиции на 2-4 секунды.
3. Медленно наклоняйтесь вниз. Начинайте с небольшого количества и доведите упражнение до выполнения 3 подходов по 10-15 раз.

Упражнение №2

1. Упражнения выполняйте на гимнастическом коврике. Лягте на живот, лицом вниз. Руки скрестите на груди. Во время упражнения не прижимайте ноги к полу. В качестве упора для стоп можно использовать кровать или батарею.
2. Вдыхая, медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Бедра старайтесь плотнее прижимать к полу. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды.
3. На выдохе плавно опускайте верхнюю часть корпуса и голову в начальное положение. Для большей эффективности и ощутимого результата доведите количество упражнений до 3 подходов по 20 раз.

Упражнение № 3

1. Используйте гимнастический мяч. Гиперэкстензия на фитболе помогает укрепить мышцы и улучшить равновесие. На первых занятиях для фиксации тела можно использовать стену, упирая в нее стопы. Далее старайтесь держать равновесие, напрягая мышцы.
2. Примите исходное положение: лягте животом на мяч, расправьте плечи, сцепите руки за головой или прижмите к груди.
3. Медленно вдыхая, поднимайте туловище вверх как только сможете. Задержите корпус в этом положении не больше чем на 3 секунды.
4. Выдыхая, примите исходное положение.

Что такое обратные гиперэкстензии?

При обратной гиперэкстензии техника ее выполнения такова, что вся нагрузка приходится на ноги. Эти упражнения помогают «тонизировать» мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на гимнастический коврик лицом к полу. Вытяните прямые руки вперед.
2. На вдохе приподнимите ноги от пола. Они должны быть прямыми. Поднимайте вверх настолько, насколько сможете. Не отрывайте корпус тела и руки от поверхности пола.
3. Выдыхая, неспешно опустите ноги вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз.

Упражнение гиперэкстензия предназначено для проработки мелких мышц позвоночного столба, сухожильного корсета, бицепса бедра, ягодиц. Укрепление низа спины предупредит развитие межпозвонковой грыжи, остеохондроза. Благодаря растягиванию и нагрузке допустимо избавиться от мышечно-тонического синдрома, напряжения, наладить трофику мышечных волокон.
Акцентированное распределение нагрузки зависит от правильной техники выполнения.

При отсутствии возможности заниматься в зале вместо тренажера эксплуатируются диван, скамья.

Противопоказания: боли в пояснице, травмы позвоночника.

1. усаживаемся на коврик: левую ногу сгибаем, правую вытягиваем;
2. локоть левой руки располагаем на согнутом колене по направлению к противоположному бедру;
3. правую кисть заносим за спину;
4. на выдохе тянемся корпусом вверх и одновременно до предела скручиваемся в талии в правую сторону.
5. задерживаем дыхание, считаем до 10.

Скручивания:

1. из базового положения становимся на колени с упором пальцев в пол;
2. с горизонтально расставленными руками разворачиваемся в любую сторону, пытаясь пальцами коснуться противоположной пятки.

Повторяем от 5 раз для каждой из сторон.

Основной блок

Правила:

• контролируем каждое движение;
• руки всегда скрещены на груди или затылке;
• нижние конечности жестко фиксированы;
• амплитуда движений – средняя.

«Ласточка»

Несколько версий упражнения для дамской аудитории. Тренируем сгибатели спины.

1. Лежа на животе, вытягиваемся в струну.
2. Руки направлены по сторонам.
3. Не запрокидывая назад голову, одновременно отрываем конечности, верхнюю часть груди от пола.
4. Чувствуем напряжение во всем теле.
5. Считаем до 10, опускаемся, повторяем от 10х3.

Вариации

Прокачиваем спину, пресс. Верхняя часть туловища приподнята, статична. Задача — напрячь ягодичные мышцы, поднять нижние конечности. Руки держим на пояснице.

Усложнение. Техника аналогична предыдущей, только между ступнями зажимаем мяч (12х3).

Занятие на фитболе

Акцент: подвздошно-реберная, средняя, крестцовая зоны. Дополнительные: задняя поверхность бедра, ягодицы.

1. ИП – ложимся животом на мяч лицом вниз.
2. Руки за головой, прямые ноги упираются на носки.
3. Через напряжение в спине разгибаем корпус.
4. Макушка и пятки составляют одну линию (12х4).

Используется для разогрева перед силовой нагрузкой. Помогает увеличить показатели выносливости при становой тяге, жиме, обезопасит от травм спины, разгрузит позвоночник, скорректирует осанку. Вовлекает в работу аргетируемую мышцу, стабилизаторы спины, синергисты.

1. ИП — верхней частью корпуса устраиваемся на лавке, кушетке лицом вниз.
2. Ноги держим на весу над полом.
3. Кистями держимся за сиденье.
4. С вдохом поднимаем нижние конечности до уровня или чуть выше корпуса.
5. В верхней позиции считаем до 2.
6. Сохраняя в ягодицах напряжение, на выдохе медленно возвращаемся в ИП.

Альтернатива:

1. Ложимся, лицо обращено к полу. Пальцы соединяем на затылке в замок, ступнями цепляемся за батарею или интерьерный предмет.
2. На вдохе верхнюю часть туловища отрываем, головой тянемся к солнцу. Бедра неподвижны.
3. Замираем в паузе до 5 секунд, спокойно опускаемся (20х3).

Еще вариант – брусья. Передней частью бедра устраиваемся на одном бревне, пятки заводим под второе. Дальше по схеме.

Утяжеление

Для большей эффективности, роста массы мужчинам лучше усложнить программу. С этой целью груз кладем в межлопаточную зону или держим его на вытянутых руках. Однако сначала адаптируем технику. Когда без труда даются 13 подходов в 3 сета, добавляем груз в 5 кг. Достигнув прежних высот, берем блин в 10 кг. Нагрузка постоянно прогрессирует.

Расслабляемся.

Задача — вытянуть спину, почувствовать каждый позвонок.

• ложимся на спину, оба колена на выдохе тянем к груди;
• ладонями сжимаем икры;
• плавно раскачиваемся как на качелях, постепенно наращивая амплитуду.

Действия совершаем в течение 2-3 минут.

Особенности тренировки

Если мужчины заинтересованы в развитии широкой спины, дамы фокусируются на мышцах кора.
Барышням позволительно ограничиться работой с собственным весом. При выполнении гиперэкстензии выполняем 2 условия — наращиваем динамику, количества подходов. В блок включаем упражнения на статику, координацию, силу — разные виды , становые тяги с небольшим весом, подтягивания на турнике с петлями или с низкой перекладины.

Недельная программа

Для укрепления спины для мужчины со средней спортивной подготовкой выглядит так:

1 день

1. Гиперэкстензия на фитболе (суперсетом) 15х4.
2. на турнике или петлях: 4 подхода с максимальным количеством дублей.
3. Тяга штанги к талии в наклоне. 12х3.

3 день

1. Пуловер на фитболе (18х3).
2. Подтягивания на перекладине широким хватом (от 8 х3).
3. Становая тяга с гантелями (15х5).

5 день

1. Гиперэкстензия на скамье от16х3.
2. Тяга снарядов к талии в наклоне (10х3).
3. (20х4).
4. Шраги с гантелями (20х3).

Включение дроп сетов позволит максимально нагрузить мышцы, поспособствовать увеличению объемов.