Body Pump: тренировка для всех групп мышц. Что такое памп-фитнес

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

Сочетает в себе одновременно две нагрузки
Постоянное обновление программы тренировок
Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
Тренировка отлично подойдёт новичкам
Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

Жим груди
Приседания
Выпады
Сгибания на бицепс
Сгибания на трицепс
Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность : на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика:
новичкам в фитнесе
страдающим варикозной болезнью
тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

Если вы занимались Pump-аэробикой, напишите, пожалуйста, свой отзыв в комментариях.

| править код ]

Памп-аэробика

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики , что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса , поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout. Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп . Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу , а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений .

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка . Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны , приседания , жимы . Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки , чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота , тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Кому не подходит памп-аэробика :

новичкам в фитнесе
страдающим варикозной болезнью
тем, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр , поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Узнайте, что такое pump в фитнесе и воплотите мечты о красивом теле в реальность. Вы не только подкачаете бицепс и станете выносливым человеком, но и подтяните живот, ягодицы, избавитесь от боли в спине. По отзывам спортсменов, Боди Памп – отличный сжигатель калорий.

Что такое Body Pump

Body Pump – это тренировка со штангой, которая предназначена для сжигания лишнего жира. Выполняется она в ускоренном темпе под музыку. Ее создатели – известная компания Les Mills. Разработчики позаботились о том, чтобы в процессе тренировки работали все группы мышц. Вес штанги регулируются, чтобы вы выполнили большое количество подходов упражнений. Начать можно с нулевого веса, постепенно прибавлять блины. Чтобы приступить к занятиям, абсолютно не важен опыт в подобных тренировках. Результат будет достигнут, если внимательно выполнять все рекомендации тренера.

Преимущества тренировки Body Pump

Преимущества Body Pump настолько велики, что трудно устоять перед искушением испробовать тренировку на себе. Ведь ряд плюсов сделал такую интенсивную силовую аэробику настолько популярной во всем мире. Они таковы:

Комплексный подход. Синтез аэробных, силовых упражнений.
Быстрый темп выполнения движений, который позволит избавиться от пары лишних килограмм и придать телу подтянутый и стройный вид.
Упражнения обновляются каждые 3 месяца. При таком раскладе ваши мышцы не привыкают к одним упражнениям, а тренировка становится более разнообразной.
Часовая нагрузка задействует все мышцы ягодиц, спины, плеч, ног, рук.
Pump-тренировка подходит абсолютно всем. Люди, которые не способны сразу начать занятия с сильной нагрузки могут выполнять упражнения с пустым грифом.
Регулируемая интенсивность нагрузки. На свое усмотрение можно увеличивать или уменьшать вес гантели.

Простота исполнения упражнений, умный подход позволят вам обрести идеальное здоровое тело. Преимущества заставят вас задуматься о возможности присоединиться к числу тех, кто уже испытал на себе эффективность разработанной программы боди памп, и начинать тренировки.

Недостатки тренировки Body Pump

Занятие со штангой завоевало популярность в широком кругу тренеров и спортсменов. Люди, которые занимаются по этой программе оставляют только положительные отзывы. Трудно оценить эффективность таких упражнений, если лично не посетить хотя бы одно занятие. Любая аэробика или комплекс упражнений, имеют свои ограничения в использовании. Помните, что грамотный подход, работа с тренером сможет улучшить ваши достижения. Примите к сведению недостатки Боди Пампа:

программа не подходит для новичков, которые никогда не занимались физическими нагрузками;
комплекс упражнений требует повышенной выносливости;
занимаясь этим видом спорта можно получить травму;
неправильное выполнение техники может привести к болям в области колен, спины, поясницы;
противопоказаны тренировки людям, страдающим гипертонией, варикозным расширением вен, болями в суставах и позвоночнике и тяжелыми заболеваниями;
если заниматься pump-фитнес дома, придется приобретать оборудование.

Body Pump для похудения

Все желают быть обладателями рельефного торса и подтянутых мышц. Чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо проводить немало времени в спортзале. Тренировка Body Pump для похудения – отличная возможность сбросить лишние килограммы и вернуть упругость телу. Под руководством опытного наставника вы можете повысить эффективность занятий. Представительницам прекрасного пола понравится памп-аэробика. Во время такой тренировки силовые нагрузки чередуются с растяжкой, гимнастическими упражнениями и перерывами.

Body Pump в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение фитнес-клубов и спортзалов. При желании, можно проводить занятия Body Pump в домашних условиях. Это реально, если обладать достаточной свободной площадью и необходимым оборудованием. Для тренировки вам понадобится: штанга, спортивная одежда, удобная и легкая обувь. Стоит помнить о том, что одного занятия в неделю будет недостаточно для похудения и поддержания мышц в тонусе. Нужно стараться проводить тренировки раз в 3-4 дня.

Видео: тренировка Body Pump

Групповой урок Body Pump - изобретение новозеландской фитнес-корпорации Les Mills. Смысл в том, что это сертифицированный урок и ни один инструктор не может вставлять в него какие-то свои элементы. Данное является плюсом, ведь занимающиеся по всему миру получают один и тот же урок с мини-штангами. Где-то во Владивостоке или даже в Керчи вас ждет одно: упражнения на крупные группы мышц, квалифицированный инструктор, проработка всего тела за какой-то один час. Кому пригодится этот урок?

Для кого и для чего предназначен Body Pump

Тренировки Боди Памп предназначены для людей всех уровней подготовки. Вы можете прийти на них как просто «из дома», без всякого фитнес-стажа, так и с любых других групповых или индивидуальных занятий. Если вы можете выполнять приседания, выпады, отжимания, и жимы штанги - это для вас. Обладателям таких «популярных» заболеваний опорно-двигательного аппарата, как грыжи и протрузии в теории заниматься можно. По крайней мере, аннотация для тренеров разрешает допускать таких людей к занятиям при условии, что они не будут использовать штанги предельного веса (а это и невозможно, так как снаряды обычно применяются весом до 20-30 кг), и сначала подробно изучат технику. Не допускаются занимающиеся с обострением, воспалительным процессом в проблемном месте. Кроме того, нельзя заниматься и тем, у кого сильный сколиоз и запрещены поэтому любые упражнения со снарядами на плечах.

Не следует заниматься Боди Пампом до того, как пройдет простуда или обострение любого хронического заболевания. Стоит повременить с тренировкой и если просто есть недомогание, плохое самочувствие или первый день менструации. Тренировка не включает в себя прыжков, но может стать причиной повышения артериального давления за счет включения в работу крупных группы мышц.

Иногда говорят, что нельзя приседать с мини-штангой при варикозе. Но тут тоже все очень относительно, многие люди занимаются с разрешения врача, все зависит от тяжести и прогресса заболевания. В принципе, на ноги в стандартном плане Боди Памп всего пара упражнений, получить перегрузку почти невозможно.

Не подойдет урок только тем, кто:

имеет серьезные нарушения двигательных паттернов. Попробуйте глубоко присесть без веса, так, чтобы таз опустился ниже колен. Если у вас этого не получилось, нарушение имеется. Посещая групповые тренировки любого формата, вы только будете это нарушение усугублять. Быстрый темп приседаний очень способствует возникновению «хронического недоседа», этот способ приседаний довольно опасен для коленей и не может считаться технически верным. То же самое касается людей, которые как бы не могут «переотжиматься» через плечи, то есть сгибают локти не в полную амплитуду для отжимания. И это же касается всех, кто не может наклониться вперед с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Если есть такие проблемы с движениями, стоит позаниматься с тренером индивидуально хотя бы пару месяцев и поделать подводящие упражнения. Они-то как раз и подбираются индивидуально, зато защитят вас от травм на всю жизнь;
не может по состоянию здоровья выполнять силовую нагрузку. Речь идет об обострении гипертонической болезни, и воспалительных процессах в суставах и тканях.

Поможет ли Боди памп похудеть

Похудению такие тренировки очень даже способствуют. Вы будете выполнять упражнения на силовую выносливость. Они позволяют создать дефицит калорий намного легче, чем просто занятия без отягощений дома, либо тренировки на кардиообрудовании. После тренировки Боди Памп мышцы уплотняются, количество клеток увеличивается, идет активный синтез белка. Это энергоемкий процесс, и мы расходуем калории не только, когда приседаем или делаем выпады и тяги, но и когда просто отдыхаем дома после занятия.

Тренироваться для похудения нужно не чаще 3 раз в неделю. Тренировки чередуем с любыми занятиями в аэробном режиме, если мы не новичок, или с просто обычным активным отдыхом (бытовая активность плюс получасовая прогулка), если боди памп - первый тренировочный опыт в нашей жизни. По мере прогрессии снижения веса можно добавить и 20 минут интервального кардио на дорожке или степпере после тренировки с мини-штангами.

Как питаться для похудения? Вы не должны голодать. Диеты с большим дефицитом калорий и существенным дисбалансом по белкам и жирам довольно вредны для любого человека, который старается сбросить вес при помощи тренировок на силовую выносливость. Они могут стать причиной «краха» иммунитета, выпадения волос и других проблем со здоровьем.

Нужно стараться есть не менее 1, 5 г белка и 1 г жиров на 1 кг массы тела. Углеводов нужно есть столько, сколько было бы адекватным количеством для ваших показателей физической активности. Чем больше ходьбы, бега и других перемещений в вашей жизни, тем меньше вероятность того, что вам придется сидеть на 2-3 г углеводов на кило ради снижения веса.

Можно ли приобрести мышечную массу на Боди Памп

Есть очень известное исследование, результаты которого доказывают, что мышечную массу вполне можно увеличить и занимаясь в режиме на силовую выносливость тоже. В нем респонденты 12 недель занимались по планам Боди Памп 3 раза в неделю без пропусков и употребляли полноценную пищу без дефицита калорий. Со временем, участники эксперимента набрали по 800 г чистой мышечной массы. К сожалению, не указывается, какого пола были респонденты. Но то, что поддержать тренированность или даже приобрести новые мышцы вы можете и на групповых занятиях - это факт.

Другой вопрос, если у вас, к примеру, «отстают» в развитии отдельные мышечные группы. Некоторые девушки вынуждены выполнять по 3-4 вспомогательных упражнения на ягодицы, чтобы изменить их форму, «приподнять» визуально. Если вы точно знаете, что какие-то мышцы отстают, стоит ввести дополнительные силовые тренировки. Имеет смысл и такой подход. Например, сначала мы идем на групповой урок и прорабатываем все тело, а затем минут на 20 - в тренажерный зал. Там мы выполняем небольшой комплекс на отстающие мышцы, стараясь работать в изолирующих упражнениях, а не в базе. «Дополнительное» занятие в зале проводим не чаще пары раз в неделю, чтобы не переутомиться. В «свободный день» — только Боди Памп.

Стоит ли сочетать тренировки с другими уроками и как

Для человека, который просто хочет хорошо выглядеть и нормально себя чувствовать боди памп может стать единственным уроком в фитнес-клубе. 3 часов в неделю вполне хватит, чтобы похудеть, приобрести красивую подтянутую фигуру и избавиться от последствий гиподинамии.

Если есть заинтересованность в том, чтобы диета была менее строгой, либо работа и повседневная жизнь не оставляют получаса, чтобы просто походить пешком, стоит добавить кардио. Обычно стараются ограничивать свою активность 200 минутами в неделю, чтобы не получить .

В структуру занятия включена растяжка, однако если есть проблемы с подвижностью суставов, стоит дополнительно включать растягивающие упражнения в свою рутину. В остальном, не стесняйтесь прибавлять вес на своей мини-штанге и вы будете прогрессировать достаточно долго.