Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.
Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.
После того, как вы уже улучшили свою ловкость, чтобы вы могли переместить ногу, начните растягиваться у стены. Поднимите ногу и прикрепите ее к стене. Затем двигайте свое тело ближе к ноге, чтобы ваша нога немного подвигалась. Держитесь за стол или стул для лучшего баланса.
Делайте это упражнение и с другой ногой, чтобы вы стали одинаково растяжимыми по обе стороны вашего тела. Ваш центр тела стабилизирует ваше тело, и сильный центр тела позволит вам выполнять многие другие упражнения намного эффективнее. Положите руки на плечо рядом с вашим телом. Сделайте отжимание с прямыми ногами. Когда грудь и живот поднимаются с пола одновременно, у вас сильный центр тела.
- Выполните это упражнение босиком, так как носки могут быть слишком скользкими.
- Вы рискуете травмой, если ваша нога слишком быстро проскальзывает.
- Оцените силу своего центра тела.
- Ваш центр тела - это мышцы в верхней части тела.
- Чтобы увидеть, насколько сильна ваша миделя: лягте на живот на пол.
- Положите длинную трубку, стержень или линейку на спину.
К таким критериям относятся:
- Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
- Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
- Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
- Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
- Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.
Исходное положение :
лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Голову, лопатки, поясницу и ягодицы прижмите к полу. Положение рук и корпуса может варьироваться, а поясница должна быть обязательно прижать к полу;
если выполнять упражнение, удерживая корпус на весу, то руки заведите за голову;
выпрямите и вытяните ноги, касаясь пятками пола. Ноги, как вариант, можно слегка согнуть в коленях.
Техника выполнения упражнения
:
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.
Совет является фундаментальным упражнением для центра тела, потому что он одновременно тренирует много мышц вашего тела. Ложитесь с животом на пол и поместите ширину плеча предплечья рядом с вашим телом. Делайте это один-три раза в день.
- Прижмите руки в положение отжимания, удерживая локти и предплечья на полу.
- Держите свое тело прямо и напрягайте мышцы середины тела, чтобы снять вес с рук.
- Дышите равномерно и удерживайте упражнение на 60 секунд.
- Затем сделайте паузу в течение 60 секунд и повторите упражнение.
Следите за положением поясницы. Она должна оставаться прижатой. Это обязательное условие для её безопасности.
Смотрите видео по теме
:
Подъем ног лежа – это базовое упражнение для прокачивания мышц пресса. Техника его выполнения чрезвычайно проста, поэтому с ним может справиться любой новичок. Кроме того, во время его выполнения риск получения травмы практически равен нулю. Однако эти утверждения актуальны только в том случае, если упражнение делать правильно.
Как только вы освоите доску, это может стать слишком легким для вас. Попробуйте боковую панель, более сложную версию платы. Чтобы сделать это упражнение, начните с обычной доски. Затем положите предплечье в положение, когда ваш локоть находится прямо под вашим плечом. Положите ноги друг на друга и поверните свое тело так, чтобы вы лежали боком. Надавите на свое тело и держите его прямо.
Делайте упражнения для подъема ног. Упражнения на ногу помогут вам укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Чтобы сделать нормальное упражнение на ногах, лечь на пол и поместить руки рядом с вашим телом. Поднимите ноги попеременно, растянутые медленно и равномерно на расстоянии 50 см от земли. Удерживайте ногу примерно на 10 секунд, а затем медленно установите ее. Повторите это с каждой ногой 10 раз. Делайте это упражнение один-три раза в день.
Какие мышцы работают
При выполнении данного упражнения работают, в первую очередь, мышцы пресса, а именно – прямая мышца живота.
Следовательно, благодаря этому упражнению можно добиться не только того, что живот станет плоским, но и на нем появятся так называемые кубики, которые являются заветной мечтой многих девушек и юношей. Помимо этого, прокачиваются нижние мышцы живота, мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца.
Чтобы сделать более напряженную версию одного упражнения, постарайтесь одновременно снять обе ноги с земли. Держите его в этом положении в течение 10 секунд, а затем медленно установите его на землю. Поднимите его медленно и равномерно примерно на 50 см от земли. . Повышает боковую ногу. Встаньте вертикально, закрыв ноги. Положите руки на бедра. Медленно поднимите одну ногу боком, пока она не опустится на 15 см от земли. Подойдите медленно к полу с ногой. Не опирайтесь на одну сторону, но держите все свое тело прямо.
Повторите упражнение на этой странице десять раз. Затем выполните упражнение с другой ногой. Выполните это упражнение 1-3 раза в день.
- Затяните мышцы вашего живота и ягодиц, чтобы тело оставалось стабильным.
- Чем сильнее вы становитесь, тем выше вы можете поднять ногу.
- Кроме того, вы также можете поднять ногу, вытянутую перед вами.
- Работать, чтобы поднять ногу немного выше каждый день.
- Придерживайтесь его где-то, чтобы поддержать ваш баланс.
Правила выполнения подъема ног
Подъем ног лежа следует осуществлять по данным правилам:
- Упражнение делайте медленно и плавно. Рывки не допускаются, поскольку именно они становятся причиной растяжения мышц.
- Следите за дыханием. Подъем ног осуществляйте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе.
- Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Однако не следует их сильно сгибать, т.к. это ослабит нагрузку на мышцы.
- При подъеме ног скручивайте таз, отрывая его от пола. Спина при этом должна быть скругленной. Не следует держать ее прямой, поскольку это создаст нагрузку на позвоночник, а не на пресс.
- Не двигайте туловищем во время выполнения упражнения. Поясница должна плотно прилегать к поверхности.
- В верхней точке задерживайтесь на 3 секунды. Это увеличит нагрузку на пресс.
- Не следует полностью опускаться на опору. Держите ноги на весу и тогда эффективность упражнения повысится.
- Если упражнение вам дается с трудом, и вы не можете оторвать ног от пола, то первое время держитесь руками за какую-либо опору. Со временем, когда техника будет освоена, руки держите прямыми.
- Тренировку нужно проводить три раза в неделю.
- Необходимо выполнить 10-15 повторов и 3 сета.
Подъем ног лежа может осуществляться несколькими способами. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
При поднятии шариковой гантели вы вынуждены напрягать мышцы вашего живота, чтобы поддерживать равновесие. Стоя на одной ноге, вы можете постоянно корректировать свое положение, чтобы поддерживать равновесие, особенно когда вы перемещаете разные части тела. В этом упражнении ваши руки будут качаться, как часы в круге, пока вы балансируете на одной ноге. Переместите один рычаг в положение 12 часов, переместите его на 3 часа, до 6 часов и продолжайте до 9 часов. Повторите это с другой рукой и другой ногой. Старайтесь не перемещать ничего, кроме ваших рук. Дышите равномерно и сосредоточьтесь на спокойном спокойствии.
- Встаньте на одну ногу.
- Попробуйте «одно ноги».
- Вставай на одну ногу и посмотри прямо.
Подъем ног лежа на полу
Подъем ног лежа на полу можно делать в домашних условиях. В этом заключается главное преимущество упражнения. Делать его можно в любое удобное время.
Техника выполнения упражнения, лежа на спине, на полу будет такой:
- Опуститесь на пол, на спину. Руки вытяните по корпусу, ноги слегка согните в коленях.
- Выполните вдох и поднимите ноги максимально высоко. Таз при этом нужно оторвать от пола, скручивая его. Спину округлите. Зафиксируйте позицию на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь в позицию, которую заняли изначально.
Ваш центр тела является центром вашего тела, и сосредоточение на нем, пока вы тренируете свой баланс, поможет стабилизировать ваше тело и улучшить равновесие. Чтобы тренировать средние твисты, встаньте прямо с ног на плече. Встаньте на небольшой батут или другую поверхность, которая слегка тонет или подавляется. Держите тяжелый предмет, например, вес или мяч в тренажерном зале в руке. Поверните свое тело на бедре 10 раз из стороны в сторону.
Это движение должно быть плавным и решительным, но вы не должны качаться вперед и назад.
- Ваше тело должно работать каждый ход.
- Не используйте импульс одного спина, чтобы попасть в следующий спин.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение, лежа на спине можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Рассмотрим оба эти варианта.
Упражнение на горизонтальной скамье.
Подъем ног на горизонтальной скамье на спине следует делать так:
- Опуститесь на скамью лицом вверх. Сделайте упор на руки, согнутые в локтях. Ладонями держитесь за край скамьи. Ноги приподнимите и слегка согните в коленях.
- Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко. При этом корпус должен быть неподвижен. Крепко держитесь руками за край скамьи. Это позволит удержать равновесие. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
- Сделайте выдох и вернитесь обратно.
Обученная мускулатура: верхняя часть спины, плечевой пояс, бицепс. Исполнение движения: спина к спине, правая и левая руки индивидуально. Обученная мускулатура: верхняя часть спины, шейный отдел позвоночника, трицепс. Выполнение движения: высокая, правая и левая руки индивидуально.
Обученная мускулатура: весь сундук, ягодицы. Обученная мускулатура: живот, сундук. Упражнение: высокий-низкий, возможно, слегка поднять верхнюю часть тела и снова опустить. Обученные мышцы: весь сундук, талия. Движение: качание высоко и низко, параллельно фюзеляжу, возможно слегка поднять таз с земли и сменить стороны.
Упражнение на наклонной скамье.
Данное упражнение выполняется на специальной скамье для пресса. Ее можно найти в любом тренажером зале. Также ее можно приобрести домой.
Подъем ног на наклонной скамье, лежа на спине, необходимо выполнять следующим образом:
Обученные мышцы: весь корпус, ягодицы, ноги. Выполнение движения: справа налево, боковой сдвиг, слегка поднимите теленка и снова опустите его. Обученная мускулатура: средняя спина, латиссимус. Внимание: пусть ваши плечи опущены. Выполнение движения: Высокое-низкое, возможно, слегка поворачивая верхнюю часть тела в сторону, меняя ногу.
Подтяжка живота - бедра - ноги
Обученная мускулатура: интенсивный живот, бедра, ноги. Упражнение: качайте параллельно бедеру и поочередно слегка поднимите ноги с земли и снова опустите их.
Корпус - Талия - Бедро - Ноги
Обученные мышцы: весь сундук, талия, бедра, ноги. Выполнение движения: Качание высоко-низко, параллельно стволу, медленно поднимите верхнюю часть ноги и снова опустите ее, возможно, слегка поднимите таз с земли, измените стороны.- Отрегулируйте сиденье скамьи так, чтобы оно стояло под углом в 45 градусов. Опуститесь на спину, на скамью так, чтобы руки оказались там, где должны размещаться ноги. Ладонями возьмитесь за мягкие валики, ноги немного согните и приподнимите их. Плечи и голову «оторвите» от поверхности, чтобы между ними образовался угол в 20 градусов.
- Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко, оторвав таз от скамьи и скрутив его. Мышцы пресса держите в напряжении. Позицию зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. В нижней точке не следует отдыхать. Сразу сделайте повтор.
Плечи - спина - ягодицы - ноги
Выполнение движения: Справа налево, медленно поднимите растянутую ногу и опустите ее снова, измените стороны. Обученная мускулатура: плечо, верхняя часть спины, прикладом, ногами. Внимание: пусть плечо глубоко! Выполнение движения: вперед и назад, при необходимости слегка поднимайте и опускайте руки и верхнюю часть тела попеременно.
Кристофер К. из Дюссельдорфа. Он рекомендовал эти специальные упражнения для оптимального баланса здоровья и фитнеса. Кроме того, это очень помогает в расслаблении, и это отличный стимул для меня, который у меня был ранее для любой формы обучения. Мы тестировали различные устройства в интенсивных тестах. Мы благодарим вас за предоставление тестового шаблона.
Подъем ног лежа с утяжелителем
Подъем ног лежа с утяжелением, следует делать только тогда, когда освоена правильная техника выполнения без него. В данном случае нужно действовать осторожно, поскольку можно уронить утяжелитель на себя и тогда не получится избежать травмы. Чаще всего при выполнении этого упражнения используется гантель, весом в 2,5-3 кг.
Требование координации в небольших движениях привело меня и моих учеников к существенному улучшению «слабой руки». Однако друг убедил меня попробовать. Задача координации вместе со многими изменениями в позиции является изобретательной! Специалист по неврологической реабилитации.
Френкель был медицинским руководителем санатория «Фрайхоф» в Швейцарии, провел специальное исследование таблеток дорсалиса и выступал за метод лечения атаксии, которая является частым симптомом заболевания, посредством систематических и ступенчатых упражнений. С тех пор его методы были использованы для лечения несогласования, вызванного многими другими заболеваниями, например рассеянным склерозом.
Техника выполнения будет такой:
- Опуститесь на пол или на скамью, руки держите прямыми или ухватитесь ими за валики, если упражнение выполняете на тренажере. Между ступней поместите гантель, ноги слегка согните и приподнимите.
- Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Таз оторвите от опоры, скрутив его. Положение зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Подъем ног лежа – это облегченный вариант такому упражнению, как подъем ног в висе на турнике. Тем не менее, оно дает не меньший эффект. Именно с этого упражнения и рекомендуется начинать прокачивание мышц пресса.
Он рекомендовал достичь добровольного регулирования передвижения, используя любую часть сенсорного механизма, который остался нетронутым, особенно зрение, слух и прикосновение, чтобы компенсировать потерю кинестетического ощущения. Процесс обучения этого альтернативного метода регулирования аналогичен тому, который требуется для изучения любых новых упражнений; Его основные принципы.
- Концентрация внимания.
- Точность.
- Повторить.
