Доброго дня, уважаемые читатели, сегодня мы с вами обсудим, пожалуй, одну из самых актуальных тем, а именно – как правильно начать похудение. Большинство из нас хочет иметь стройную и подтянутую фигуру, но мало кто знает, как этого достичь с наименьшими затратами времени и сил. Данная статья расскажет и объяснит все особенности и нюансы процесса похудения.
Причем мотивировать Вас к действию я ни в коем случае не собираюсь, так как считаю, что раз Вы читаете эту статью, значит с желанием проблем точно нет . Хочу отметить сразу, если Вы находитесь в поисках волшебной пилюли, секретной методики или чудесного Грааля, то я поспешу разочаровать, волшебства не бывает и ради хорошего результата придется реально вкалывать и отказывать себе в некоторых радостях жизни (многие из которых мнимые или навязанные рекламой).
Наверное, нет ни одной женщины, которая была бы довольна своей фигурой. Всегда хочется быть в форме, чтобы надевать красивые вещи и нравиться себе и окружающим. Так как же начать похудение, чтобы снизить вес и получить видимый результат?
Сидеть на диете не просто, но я вас всё-таки немного мотивирую перед прочтением статьи. Чтобы не казалась наказанием — раз в неделю можно есть всё 🙂
Так вы не только прочувствуете заново привычный вкус повседневных продуктов, но и почувствуете как по вашей крови растекается сладкая плитка шоколада, которая раньше казалась самой обычной сладостью 🙂
Процесс похудения можно выразить следующей простой формулой:
Рациональное питание + физический стресс = минус лишний вес
Вот и все. Очень просто, не так ли?
Однако практика преподносит множество нюансов и трудностей, с которыми обязательно нужно разобраться, иначе топтание на одном месте обеспечено надолго. Более того, множество интернет ресурсов множит и приумножает огромное количество мифов в области спорта, от фобии протеина вплоть до пропаганды стероидов как единственного выхода. 80% всей информации о спорте можно смело не читать, В ТОПКУ!
Типичные ошибки
Перед тем как начать похудение, в первую очередь стоит проанализировать наиболее часто возникающие ошибки и проблемы.
Итак, начнем, самые популярные мифы :
У тебя лишний вес? Так перестань есть!
Узнали? Так вот, это самый глупый, но при этом самый живучий миф. На первый взгляд все просто, не ешь = не толстеешь. Однако при таком подходе все что получим, это проблемы со здоровьем.
При голодании организм активирует режим «энергосбережения» максимально сильно замедляя процессы обмена веществ.
Организм всегда противится отдавать свои честно заработанные калории, а процесс похудения - это всегда стресс. Сначала конечно будет результат. Вы даже увидите, как стрелка на весах скакнёт на пару килограмм вниз, но это временно, далее вес встанет на мёртвой точке. Если же вы продолжите голодать, то получите целый букет побочных эффектов начиная от общей слабости, головокружения вплоть до апатии. Но обычно уже через 5-7 дней, люди срываются с такой диеты и начинают поглощать еду в огромных количествах возвращая вес сброшенный и добавляя к нему сверху пару-тройку новых кило.
А теперь представьте, почти неделя страданий и лишений, и для чего? Для того чтобы все вернулось на круги своя?
Не ешь после шести!
Не будем углубляться, скажу сразу что это бред, не имеющий к действительности никакого отношения.
Имеешь лишний вес? Сладкое и жареное запрещено!
На деле же истина содержится совершенно в других вещах, не бывает неправильных продуктов питания, бывает лишь неправильное соотношение питательных веществ и калорий. Очередная новомодная диета или методика начинает демонизировать сладкое или жирное, обвиняя его во всех смертных грехах. И начинает пропагандировать идеи о том, что если отказаться от данных продуктов, то вы сможете начать похудение. Уверовав в эти идеи люди рьяно принимаются за такую чудо-диету исключая из рациона все сладости.
И что же в итоге? Килограммы как были на талии там, так и остались. А все из-за того, что не брали в расчет главный принцип – дефицита килокалорий.
Не бывает плохих продуктов как таковых которые приводят к ожирению. Ведь даже самые полезные овсяные хлопья при переедании дадут лишние калории и приведут к набору веса.
Вам помогут похудеть чудесные таблетки/БАДы/добавки/чаи/пилюли и прочее!
Пожалуй, самый бесполезный метод, но зато один из самых обременительных для вашего кошелька. Что же нам обещают? Купи чудесную мазь/таблетку прими по инструкции и можешь даже валяться на диване, добавка все сделает сама. Однако же реальность гораздо труднее и ничего не дается так просто.
Никакие БАДы, гипноз или 25-ый кадр не заменят вам правильное питание и физические нагрузки.
Это аксиома и бесспорное правило многолетней практики. Любые подобные средства это априори обман и развод доверчивых людей, не более того.
Крутой специалист, гуру по похудению вернет вас на ровную дорожку стройности и долголетия!
Толстяк учит худеть, худой учит как набрать спортивную массу .
В принципе это не страшно, плохо в том, что большинство советов совершенно неэффективны, далеки от реальности, а иногда и вообще опасны.
Итак, я постаралась перечислить самые живучие и самые популярные мифы о том, как правильно проводить процесс похудения. Далее же перейдем непосредственно к советам.
Как правильно начать похудение
Прежде всего стоит учесть, что любой процесс по изменению тела начинается обязательно с питания.
Стоит запомнить правило: питание на первом месте, а все остальное, в том числе тренировки, на втором!
Диета должна строиться на принципе дефицита калорий и никак иначе. Проще говоря, нужно потреблять меньше килокалорий чем вы затрачиваете ежедневно. Следуя данному принципу, вы сможете запустить процесс жиросжигания. Все очень просто и понятно, но практика и теория как обычно далеки друг от друга.
Как всем известно, основным источником энергии являются углеводы. А энергия, получаемая из пищи, тратится абсолютно на все действия совершаемые вами за день. Неважно что вы делаете: сидите, читаете, решаете задачи или смотрите сериал. В любом случае тратится энергия, даже во время сна, вопрос лишь в количестве затрат .
Какой из этого следует вывод? А то, что энергия, это жизненно необходимая составляющая нашей жизни.
Как бы банально это не звучало- организм очень не любит расставаться со своими запасами энергии (жиром).
Процесс похудения сложен именно тем что в течение всей нашей жизни тело стремится к максимальной экономии энергии. Вот например, что вам удобнее стоять или лежать? Бегать или идти? Думаю, ответ очевиден. Этот пример как раз-таки отлично объясняет все трудности. Ведь для сжигания жира придется ограничивать себя в углеводах, а это организму ни капли не выгодно, отсюда и сложности. Поэтому все те, кто говорят, что худеть легко и весело- либо наивно заблуждаются, либо же нагло врут.
Итого, краткую суть можно вывести в следующий принцип:
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ приводит к ДЕФИЦИТУ ЭНЕРГИИ, что в свою очередь ведет к СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА
ПРОФИЦИТ (излишек) КАЛОРИЙ наоборот ведет к УВЕЛИЧЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА
Если же РАСХОД равен ПОТРЕБЛЕНИЮ КАЛОРИЙ создается ситуация ГОМЕОСТАЗА (равновесие, масса тела находится в неизменном состоянии)
Вот и все принципы. Достаточно их запомнить и применять в повседневной жизни и тогда у Вас все будет отлично и худеть вы будете максимально эффективно.
Процесс похудения обычно подразумевает под собой именно сжигание жира, поэтому нам необходимо прежде всего ограничить калорийность рациона и создать дефицит энергии, именно тогда наше тело запустит все процессы.
Как создать дефицит килокалорий чтоб начать похудение?
Нельзя бездумно и просто так на глазок уменьшать приемы пищи. Прежде всего необходимы расчёты, где мы должны выяснить сколько всего потребляем микро и макронутриентов за день. Не пугайтесь и не переставайте читать статью, на самом деле не всё так страшно и расчеты очень простые, о чём ниже:).
Обычно никто даже не задумывается о столь важном вопросе — расчетах, оставляя всё воле случая. Считая, что достаточно перейти на салатики, зелень, фрукты и кефир, мол это точно сработает. Но на деле это в корне неверно.
Первым делом проводим расчеты дневного объема потребляемых калорий.
Для этого потребуется в течение дня записывать все потребляемые продукты и их вес (причем крупу считаем в сухом виде, овощи в сыром, а вот мясо уже в готовом). В это время есть нужно без ограничений, то есть, как обычно, не стоит искусственно занижать или завышать показатели, не стоит портить расчет. И так придётся провести целую неделю. Проще говоря:
- все 7 дней вы тщательно записываете все приемы пищи без исключения, ешьте все как обычно.
- в течении каждого дня вы подсчитываете дневное потребление калорий
- выводите общую сумму за всю неделю и делите эту сумму на 7, таким образом получая среднее число. Именно от него и будут происходить все манипуляции с весом и физическими нагрузками.
Пример расчета и калькулятор калорийности продуктов
Например, вы утром съели 100 граммов риса + 3 яйца
Находим в калькуляторе продукт, который вы только что съели: Рис белый 100гр. и нажимаем добавить — видим в таблице Белки 6,7гр. Жиры 0,7гр. Углеводы 78,9гр Калории 344 Ккал; Всё предельно понятно. Добавляем новый продукт, его вес и видим общую сумму калорий с этим продуктом. И так считаем все дни без исключения.
С этим вопросом разобрались, следуем дальше.
Как питаться чтобы начать похудение
Здесь стоит обязательно принять во внимание тот факт, что необходимо провести перестройку рациона и заменить часть продуктов на диетические, и это очень важный вопрос так как это напрямую влияет на скорость потери веса и эффективность жиросжигания в целом.
Итак, процесс похудения очень сильно зависит от качества продуктов, конечно же при дефиците калорий можно худеть и на жаренной картошке со сливочным маслом, однако гораздо проще и быстрее отказаться от фастфуда и прочей еды на скорую руку.
Вывод – употреблять нужно преимущественно диетические продукты.
- сложные углеводы с низким гликемическим индексом (он же ГИ, скорость усвоения углеводов и повышения сахара в крови). К ним относятся: большинство круп, рис, гречка, геркулес, перловка, пшено, сечка, а также макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.
- животные белки (так как обладают наиболее полноценным содержанием необходимых аминокислот). Говядина, мясо птицы, минтай, треска, лосось, горбуша, мойва, творог, кефир, молоко, сыр и прочее. Стоит отметить что все эти продукты желательно варить или тушить, и максимально исключить жарку, дабы уменьшить использование масел и снизить общее количество жира в рационе.
- клетчатка (фрукты и овощи). Их можно употреблять практически без ограничений, можно делать салаты или кушать в исходном сыром виде. Тут есть маленький лайфхак- в том случае если вам лень употреблять большое количество фруктов и овощей, но вы понимаете их жизненную необходимость, просто приобретите в любом супермаркете в отделе для диабетиков (или здорового питания) готовую смесь клетчатки. Стоит недорого, а использовать гораздо удобнее.
Итог, чтобы начать процесс похудения, стройте рацион на сложных углеводах + животных и растительных белках + и клетчатке. Вот и весь секрет оптимального питания.
Обычно рекомендуется проводить переход на новый рацион в течение 7-10 дней, однако, в том случае если вам сложно изменить свои привычки, воспользуйтесь следующим трех недельным планом . Не стоит стесняться подобной задержки, главное- это движение вперед, остальное второстепенно.
Первая неделя
Исключаем большинство не совсем здоровых и полезных вещей, таких как майонез, кетчуп, маргарин, чипсы, сладкие булочки конфеты и прочее. Заправки салатов заменяем на оливковое или горчичное масло холодного отжима. Учимся правильно пить норму воды.
Вторая неделя
Уже полностью исключаем все быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом ГИ): сладкое, торты, вафли, газировку, и переводим все питание на сложные углеводы (каши и макароны).
Запомните основной постулат, быстрые углеводы — вредно, медленные – полезно. Если же вы сладкоежка от природы и вам невыносимо тяжело отказать себе в сладком, рекомендуется перейти на фрукты и сухофрукты и также натуральные соки. Хотя, конечно же полный отказ дал бы гораздо лучшие результаты. Помните, что процесс похудения наиболее сильно зависит именно от питания.
Главное же преимущество медленных углеводов в том, что они дают более равномерное насыщение и плавный выброс энергии (инсулина) в течении длительного времени в отличие от быстрых (из-за высокого ГИ скачок происходит в течение 30-60 минут сразу после приема).
Третья неделя
Отказываемся от алкоголя и начинаем правильно готовить еду. Многие могут подумать, что алкоголь не сильно влияет на набор веса, однако, чтоб начать похудение, отказ от спиртных напитков обязателен. Нет никакого резона продолжать привычку, которая негативно влияет на весь организм в целом. Под правильной готовкой подразумевается отдача предпочтения варке или тушению на пару. Так как при таких способах количество жира в блюдах минимально. К том уже с ростом моды на пароварки готовить становиться полезно и просто. Достаточно закинуть продукты, выбрать программу и немного подождать. Полезная готовка не так сложна, как кажется.
У вас вполне может возникнуть вопрос: а зачем нужна эта перестройка рациона питания?
- качество еды напрямую влияет на итоговые показатели и скорость сброса веса;
- расчет среднесуточного потребления необходим для выведения отправной точки для всех ваших действий. Именно от нее мы и будем двигаться, создавая дефицит в энергии. И что самое важное она у всех строго индивидуальна и зависит от физиологических и генетических особенностей организма. Для одного эта точка составит 3000 килокалорий, а для другого все 4000. Поэтому, когда вы увидите в интернете или газете чудо диету с расчётом на 2000 калорий и громкими обещаниями похудеть ни за что не верьте. Некоторые люди на такой диете могут даже набрать вес. Понимаете? Диетология – это вопрос сугубо индивидуального подхода и никак иначе .
Более того, 100% узнать точную цифру, «единица в единицу», невозможно.
Даже если вы отправитесь в спортивный институт и сдадите биопсию мышц и рассчитаете точное количество жира в организме- дневная потребность может широко варьироваться, ведь мы не живем в тепличных условиях, вокруг нас все постоянно меняется.
Но примерной цифры вполне достаточно чтобы начать похудение. И далее зная вашу отправную точку можно производить первые манипуляции с питанием. Каждую неделю понижайте дневную калорийность на определенную цифру, до тех пор, пока потеря веса в неделю не составит 500 грамм. Форсировать и ускорять процесс ни в коем случае нельзя.
500 грамм в неделю - это оптимальный уровень потери веса, безопасный для здоровья.
С такой скоростью вы не получите осложнений, избежите растяжек кожи и обвислости (кожа будет успевать восстанавливаться и приобретет упругость).
Ориентироваться в понижении калорий следует на следующие нормативы:
Мужчины – снижайте калорийность по 500-800 килокалорий в неделю, до тех пор, пока не начнете терять 500 грамм веса в неделю.
Женщины – на 300-600 килокалорий в неделю.
Грамотное снижение веса это не ограничение и голодание, а правильное рациональное питание
Главное правило в данном деле – не насилуйте свой организм, не делайте это в ущерб себе, иначе последует срыв, чувство вины и образуется замкнутый круг. Начинайте постепенно. Не обязательно загонять себя в жесткие рамки диет.
В конце сентября наметился новый тренд – все худеют. Лето, как выясняется, мало для кого стало «диетичным» сезоном – килограммов было набрано много. И теперь всех волнует: как от них побыстрее избавиться? Надо ли голодать? Какие диеты эффективнее? И с чего вообще начинать худеть, чтобы честно сброшенные килограммы не вернулись обратно?
В конце сентября наметился новый тренд – все худеют. Лето, как выясняется, мало для кого стало «диетичным» сезоном – килограммов было набрано много. И теперь всех волнует: как от них побыстрее избавиться? Надо ли голодать? Какие диеты эффективнее? И с чего вообще начинать худеть?
Начнем с главного: худеть можно или быстро, или надолго. Известный факт: быстро сброшенный вес быстро возвращается. Ставьте реальные цели: не мифические 30 килограммов до Нового года, а 1,5 – 2 в месяц. Медленно? Зато верно.
|
ЧИТАЙТЕ НА САЙТЕ: |
Теперь о диетах. Хороша та диета, на которой вы сможете сидеть если и не всю жизнь, то долгое время. Экспресс-диеты и голодания не годятся. Они дают лишь временные результаты, замедляют метаболизм и, как следствие, приводят к повторному набору килограммов – часто еще и с «довеском»!
Так что же делать? Отвечаем: перейти на правильную систему питания.
Заводим пищевой дневник
Звучит занудно, зато по сути верно. Главная причина набора лишнего веса – неправильные пищевые привычки. Чтобы понять, что не так, надо записывать все, что съедено за день, в заветную тетрадку. И анализировать это.
Изучаем ассортимент магазинов
Делайте осознанные покупки в супермаркетах - что в дом принесем, то в итоге и съедим. Не доверяйте старым привычкам и рекламе. Читайте, что написано на этикетках.
Меняем повседневные привычки
Именно они, а не объедаловки по праздникам, определяют, сколько мы весим. Пищевой дневник подскажет, в каком направлении двигаться. Только не пытайтесь изменить все сразу – это постепенные процесс.
Уменьшаем количество жира
Так мы снизим общую калорийность меню. К «жирным особам» относятся колбаса, сосиски, торты, пирожные, печенье, чипсы, шоколад. Плюс продукты со скрытыми жирами. Важно! Нельзя полностью исключать из рациона! Норма – 35-40 г в день.
Не голодаем
Иначе неминуемы срывы. Включаем в меню больше овощей, фруктов и ягод – они создают объем, но почти не добавляют жиров и калорий.
Пользуемся моделью тарелки
Это эффективный способ контролировать соотношение продуктов в меню. Половину тарелки заполняем овощами, четверть белковой едой (это мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть сложными углеводами (крупами, картофелем, бурым рисом, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом).
Контролируем «жидкие» калории
Пейте за обедом воду, а не лимонад и пакетированные соки. И то, и другое не дает нам насыщения, зато сахар из сладких напитков дает пустые калории, отягощающие нас лишними килограммами.
| 5 ПРАВИЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
1. Еда должна быть вкусной . Выбирайте продукты по душе. Не заставляйте себя есть брокколи, если терпеть не можете эту капусту. 2. Еды должно быть достаточно . Не надо вставать из-за стола голодной и надеяться, что зато цифры на весах порадуют. Если вы все время голодны, толку не будет. 3. Ешьте вовремя . Следите за промежутками между приемами пищи. Питайтесь 3, 4, 5 или 6 раз в день, но регулярно. 4. Позволяйте себе лакомства . В хорошей жизни должно быть место и ерунде. 80-90% еды должны быть правильными, а остальное – как хотите. 5. Ешьте с наслаждением . Никаких угрызений совести и ненависти к себе! |
Не спешим!
За неделю надо худеть не более чем на 0,5 кг. Иначе будут теряться не жир, а мышцы. И не отказывайтесь вовсе от лакомств, а учитесь есть их понемногу. Тогда не будет грандиозных срывов после долгого воздержания.
Действуем осознанно
Худеть – это не только овладеть искусством прихода и расхода энергии. Большая часть процесса – чистая психология. Наша задача - изменить весь образ жизни, и надо приготовиться, что это будет связано с некоторыми неудобствами. Не надо бояться менять рутину, выбираться за пределы привычной территории комфорта.
Больше двигаемся!
Чтобы худеть, надо быть в тонусе. А чтобы быть в тонусе, надо больше двигаться. Самый простой способ – увеличить количество шагов, пройденных за день. Собирайте ежедневные шаги. Можно пользоваться шагомером. Проходите на одну остановку больше. Поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Эти на первый взгляд мелочи значит для похудения очень много.
На сегодняшний день существует большое количество эффективных и не очень диет и различных рационов, которые обещают быстрое похудение в достаточно короткие сроки. Однако многие из них достаточно изнурительны, придерживаться их сложно, а если благодаря им и удается сбросить вес, то достаточно часто он в самые кратчайшие сроки возвращается. Что же делать?
В первую очередь необходимо знать, для того чтобы похудение было эффективным, не достаточно только сбросить набранные килограммы. Нобходимо удержать результат, которого вы добились. Ни одна диета не гарантирует долгосрочного результата, если вы не поменяете образ своей жизни, и именно этим необходимо заняться в первую очередь на пути к стройной и красивой фигуре.
Правильно? Для того чтобы ваш вес находился в желаемых пределах, нужно изменить свои привычки, а в первую очередь - систему питания. Универсальных рецептов в этом случае не существует, ведь каждый организм индивидуален. Со временем вы найдете такую систему, которая будет подходить именно вам. Начинать следует с того, что исключить из своего рациона некоторые продукты, которые не следует употреблять в пищу ни при каких обстоятельствах. К ним относятся:
Различные сладкие газированные напитки;
Сахар, а также все изделия из него (леденцы, конфеты, мармелад);
Жаренный картофель;
Разнообразные промышленные полуфабрикаты, в том числе чипсы и попкорн - из-за большого количества соли и различных консервантов;
Фаст-фуд и различные жирные продукты;
Копчености.
Не следует думать, что это сильно ограничит вас при выборе продуктов питания. Со временем вы поймете, что исключив вредную пищу из своего рациона, вы легко можете заменить ее полезными и не менее вкусными продуктами. Необходимо также уменьшить количество пищи. Для этого есть один простой совет. Каждый раз перед приемом пищи за 5-10 минут выпивайте стакан чистой негазированой воды. Это поможет вам насыщаться меньшим количеством пищи.
Можно ли похудеть от смены питания быстро без увеличения физической нагрузки? Ответ отрицательный. Если вы действительно озабочены тем, с чего начинать худеть, и нацелены на положительный результат, следует помнить, что необходимо также изменить свои привычки относительно двигательной активности. Достаточно часто лишний вес возникает вследствие малой подвижности. Выберите любой вид спорта, который вам интересен, запишитесь в секцию или же просто уделяйте ежедневно от 30 минут до 1 часа на выполнение физических упражнений. Главное - не забывать о постоянстве. Если вы не можете уделить час, то 20-30 минут в день вы найдете при любых обстоятельствах. Не лишним также будет завести привычку ходить больше пешком. Это отличная тренировка для сердечнососудистой системы. Ходьба также поможет вам подготовить организм к более значительным физическим нагрузкам.
С чего начинать худеть? Помните, что здоровое тело - это здоровые привычки. Если вы действительно хотите похудеть, то в первую очередь вам необходимо изменить свой образ жизни и привычки, и тогда красивое и стройное тело станет не мечтой, а реальностью.
Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта - это война за стройность и подтянутость.
Каждый шаг - это одна битва в войне. В зависимости от того, проиграете или потеряете эту битву, находится и результат войны.
Начиная похудение, будьте готовы к необходимости полного изменения привычного образа жизни. Похудение - это не временные коррективы - это поворот на 180 градусов.
Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка - это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.
Истинная и надежная дорога - это похудение с помощью правильного питания и умеренных физических нагрузок.
Почему следует делать выбор в пользу последней?
Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем - наберете лишнего и славно испортите здоровье.
Правильное питание - это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.
Пошаговый план действий
Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.
Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая - 1500, то похудеть не удастся.
- Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост ² (м)
Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:
70/(1,58х1,58) = 28.
Такой результат указывает на необходимость сброса веса.
Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.
| Показатель индекса массы тела | Степень проблемы/ рекомендуемые действия |
|---|---|
| Результат ниже 16 | Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно! |
| От 16 до 18, 5 | Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью. |
| От 18,5 до 25 | Здоровая масса тела. Идеальный вес! |
| От 25 до 30 | Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности. |
| От 30 до 35 | Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье. |
| От 35 до 40 | Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни. |
С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.
Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин - 0,8.
- Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.
Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.
Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.
Для представительниц женского пола.
Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.
(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал - таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.
Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.
Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.
Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная - в 1,5.
Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.
Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться - разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.
Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:
- Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание - клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
- Вода - основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
- Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
- Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.
Как правильно начать бегать с нуля для похудения
Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.
Утренняя или вечерняя пробежка - идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.
Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.
Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.
После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.
Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.
Схема интервального бега предельно проста: чередовать интенсивный бег на короткие дистанции с быстрым шагом. При этом, скорость во время забегов должна идти по нарастающей с момента старта тренировки.
Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.
Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.
Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.
Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.
Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.
- Сбалансированное питание, интенсивные тренировки, активный образ жизни, позитивный настрой - идеальные условия для отправной точки;
- Трезвая оценка собственного тела и возможностей поможет избежать срывов. Измерьте свои параметры, определите вес, сфотографируйтесь: вы должны понимать, от чего вы идете. Определитесь с желаемым конечным результатом. Найдите пример для продолжения работы над собой: это может быть фото рандомной девушки из интернета или фигура знаменитости;
- Ставьте реальные сроки для достижения поставленной цели. Конечно, избавиться от 10 килограммов за месяц возможно, но стоит брать во внимание, каким образом подобный перепад отразится на здоровье организма. Оптимальные показатели здорового похудения: 2-4 кг в месяц. С такой скоростью уходят жировые отложения, а не мышечная масса;
- Ищите поддержки и единомышленников. Существует множество различных тематических форумов или сообществ в социальных сетях, где люди, объединенные одной целью, работают над собой. Возможно, ваш друг давно мечтает пойти в тренажерный зал, а подруга - начать питаться правильно. Главное - никогда не слушайте тех, кто возникает против ваших изменений в фигуре. Помните, ваше тело - ваше дело;
- Дневник питания и тренировок поможет следить за успехами. Записывать съеденную за день пищу и количество выполненных приседаний можно как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях на телефон, которые помогают продолжать идти к цели. К слову, в сообществах, посвященных похудению, распространено проведения бесплатных марафонов. Если вам удастся записаться в такой, то ежедневные отчеты перед другими участниками о своих успехах будут вас несомненно мотивировать;
- Хвалите себя! В дань своим стараниям обязательно награждайте себя чем-то долгожданным и прелестным (только не круассанами из булочной). Например, если за месяц вы смогли потерять нужную сумму килограммов, то купите пару очаровательных туфель, а через три месяца - новые джинсы, о которых, находясь в старом теле, вы и мечтать не смели.
Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!
В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!
И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.
Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.
Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.
Правильное питание для похудения: составление рациона
К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать похудение в домашних условиях?
Шаг первый: планирование
Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.
С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:
- Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
- Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
- Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
- Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного.
Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.
Шаг второй: узнаем врага в лицо
Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в . Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен .
А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из . Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.
Спорт в начале похудения
Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.
На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, . Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!
И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.
И пару слов об ошибках
И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?
- Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
- Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
- Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
- Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.
И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.
Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!
