Упражнения Кегеля во время беременности — путь к легким родам! Упражнения кегеля для женщин во время беременности.

Не всем женщинам известна польза от выполнения упражнений Арнольда Кегеля, а ведь они очень важны для женского здоровья. Регулярно тренируясь, можно решить многие женские проблемы, например, облегчить роды, улучшить сексуальную жизнь.

Арнольд Кегель - американский акушер-гинеколог, практикующий в середине 20 века. Он боролся с такой женской проблемой, как недержание. Для решения этой проблемы им был разработан целый комплекс упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна.

Также было выявлено, что эти тренировки облегчают процесс родов, так как во время беременности мышцы тазового дна ослабляют из-за растущей матки, обычно это ослабление женщина начинает чувствовать перед родами.

Особенно замечают это девушки, которые перед беременностью не занимались спортом. Ещё, как приятный бонус, у женщины начинает расти чувствительность, она начинает быстрей возбуждаться, получает более яркие оргазмы, чем до тренировки.

Методика сделала Кегеля знаменитым во всем мире.

Суть гимнастики очень проста, и заключается в напряжении и расслаблении интимных мышц, что приводит к их прокачке.

Польза от упражнений:

• укрепляются мышцы и органы малого таза;
• улучшается настроение, самочувствие, внешний вид;
• уменьшается риск возникновения геморроя, который может появиться до или после беременности.
• женщины быстрее восстанавливаются после родов;
• снижается риск разрыва тканей в процессе родов;
• проходит дискомфорт и боли, если они присутствуют;
• лучше чувствуется тело, дама учится управлять им.

Исследования показывают, что упражнения упрощают процесс родов и делают их безопасными для новорождённого малыша.

После родов организм быстрей восстановится. Помимо этого, гимнастика предостерегает от геморроя, недержания мочи и прочих проблем.

Тренироваться можно не только в период беременности, но и в любое другое время, гимнастика поможет продлить женскую молодость.

Также тренировки показаны мужчинам, для профилактики геморроя и простатита, и для увеличения продолжительности полового акта.

Для чего беременным женщинам нужны упражнения Кегеля

Роды - это сложный физический процесс. Во время родов у девушки участвуют те группы мышц, которые в обычной жизни, не используются. Поэтому роды требуют предварительной подготовки и тренировки мышц.

Делая гимнастику Кегеля в период всей беременности, женщина, во время родов подключает уже натренированные мышцы, это облегчает продвижение малыша по половым путям.

Особенное внимание гимнастике стоит уделить женщинам, которые рожают после 30 лет, а также уже рожавшим женщинам, переносящим эпизиотомию или разрывы. Эти факторы негативно сказываются на состоянии интимных мышц и часто осложняют роды.

Предостережения и противопоказания

Тренировка хоть и показана большинству женщин, но бывают и исключения:

• возможность выкидыша;
• дискомфорт и боль во время выполнения упражнений;
• риск преждевременных родов;
• некоторые заболевания позвоночника;
• токсикоз;
• гестоз;
• возникновение маточных кровотечений.

В лежачем положении тренировку проводить до 16-18 недель, так как после нижняя половая вена может сдавливаться. Можно продолжить делать упражнения стоя или сидя.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях

Помимо большой пользы для организма, достоинства упражнений также заключаются в доступности для всех, как в финансовом плане, так и в местоположении человека.

Тренировку следует начинать после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

Если до зачатия вы никогда не занимались по этому комплексу, не пытайтесь делать все упражнения в полной мере.

Начните с малого, дыбы не перегружать мышцы малого таза. Запомните, что цель тренировки - научиться контролировать мышечную ткань, а не сжимать её как можно сильней.

Занятия можно проводить в любом положении тела, но лучше начать с лежачего положения. Затем постепенно подходить к стоячему и сидячему положению.

Частая проблема у дам, что они не могут определить, какие именно мышцы необходимо напрягать. Определить их можно простым способом, в процессе мочеиспускания задержите ток мочи.

Те мышцы, которые вы задействовали в этом деле и будут нужны для последующей работы. Задержание мочи – это, кстати, тоже упражнение, с которого врачи и рекомендуют начинать тренировки.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Первый триместр – закладка органов будущего малыша, самый опасный период. Нагрузки нужно распределять так, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенке матки. Занятия должны быть очень простыми, не нужны сильно напрягаться. Тренировки начинайте проводить в лежачем положении, постепенно переходя на сидячее положение.

Второй триместр благоприятен для занятий гимнастикой, так как самый спокойный. Тренироваться можно в любой позе.

Третий триместр - финишная прямая. В это время будущие мамочки расслабляются, но это неправильно, нужно тщательно подготовить тело к родам. Плод уже большой, а значит, и тренироваться становится трудней. Выполняем гимнастику только стоя.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Обопритесь об стену руками, медленно присядьте, разводя колени в разные стороны, замрите на несколько секунд, спину держите прямо. Медленно поднимайтесь, встаньте на носочки;
2. Займите предыдущую начальную позу. Ладони сомкните перед грудью. Вдыхая, сдавливайте ладони, на выдохе расслабляйте;
3. Позу не меняем. Руки на талии. Тазом, а не туловищем, двигаем сначала в одну сторону, потом в другую;
4. Встаньте прямо, ноги вместе. Одной рукой обопритесь об опору. Стоя на одной ноге, другую вытягиваем вперёд, назад. Проделать так на каждую ногу;
5. Походите на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы;
6. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки нужно вытянуть, дотянуться до пола и опереться на них. Поднимите одну руку вверх, она должна образовать со спиной одну прямую линию. Потянитесь. Повторите с другой рукой.

С помощью такой разминки вы улучшите кровообращение тазовых органов, укрепите мышцы рук, груди, спины, талии.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

После разминки приступаем к выполнению упражнений:

Не забывайте правильно дышать, делать это нужно естественно и ровно. Общая сумма сжатий должна быть не менее 200 раз за день.

Тренироваться нужно регулярно, чтобы был результат. Составьте себе график, чтобы правильно распоряжаться временем, и не пропускать занятия.

Первые результаты появятся через месяц тренировок. Со временем мышцы разработаются и упражнения будет легче делать.

Врачи отмечают, что тренировка интимных мышц важна и нужна. Они рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

• перед началом проконсультируйте со специалистом, ведущим вашу беременность;
• напрягайте только необходимые мышцы, в противном случае, занятия могут принести вред вам и ребёнку;
• занимайтесь только в удобном положении;
• правильно дышите;
• если переутомились, сделайте перерыв, не делайте упражнения через силу;
• если во время выполнения возникнут неприятные ощущения или боль, следует прекратить занятия и немедленно сообщить своему врачу.

Следуя всем советам, от гимнастики Кегеля женщина получит только положительные впечатления и пользу.

Заключение

Упражнения Кегеля выполняют сразу несколько функций:

1. Женщина учится чувствовать влагалищные и анальные мышцы, тренирует мускулатуру малого таза;
2. Упражнения предотвращают появление многих заболеваний, таких как геморрой, недержание и так далее;
3. Если заниматься регулярно, вы не только облегчите себе роды, но и улучшите здоровье и половую жизнь в дальнейшем.

Говорить о плюсах и минусах тренировок можно бесконечно, но правду узнаете, только тогда, когда попробуете на практике.

Дополнительную информацию по теме статьи можно узнать из следующего видео.

Слабость мышц, поддерживающих органы малого таза в правильном положении, приводит к недержанию мочи и газов во время вынашивания ребенка и после его рождения, развитию геморроя, опущению стенок влагалища и самой матки. Предупредить проблему и устранить уже имеющиеся симптомы помогают упражнения Кегеля для беременных. Известный гинеколог из США Арнольд Кегель изобрел и внедрил комплекс специальных тренировок, направленный на укрепление мышц промежности. Занятия доказали свою эффективность и приобрели широкую популярность среди женщин всего мира.

Если до беременности мама не практиковала занятия, начинают это делать уже в первом триместре. При этом не нужно стараться сразу выполнять программу максимум. Интенсивность, количество подходов увеличиваются постепенно.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин:

1. любые занятия проводятся на опорожненный мочевой пузырь и кишечник;
2. дыхание глубокое, спокойное, без задержек;
3. нужно избегать сокращения мышц живота, ягодиц и бедер;
4. важно следить за ртом, подбородком, языком – сжимать их, выдвигать запрещено;
5. перенапрягаться нельзя, усталость сигнализирует о необходимости сделать перерыв.

Залог успеха – регулярность. Заниматься следует ежедневно, только так достигаются результаты. Целью тренировок по Кегелю во время беременности является не получение максимальной силы сжатия, а умение контролировать мышц и повышение эластичности тканей.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Да, регулярные тренировки позволяют предупредить неприятности, связанные со слабостью мускулатуры промежности, увеличить качество жизни в целом. При условии обязательного соблюдения рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля для женщин во время беременности риск нанести вред ребенку отсутствует.

Тренировки положительно влияют на весь организм. Они стабилизируют выработку половых гормонов, улучшают внешний вид женщины, поднимают ее настроение. Существенным образом меняется качество сексуальной жизни, даже при беременности, в лучшую сторону.

Показания и польза

Обычно мускулатура тазового дна женщины задействована слабо. Во время вынашивания ребенка нагрузка многократно увеличивается, а при родах достигает максимума. Большинство ученых мира склоняется к мысли, что именно беременность и роды, протекавшие с осложнением, играют ведущую роль в развитии несостоятельности мышц тазового дна.

Последствиями патологии как раз и является пролапс гениталий или опущение, недержание мочи, в редких случаях кала. Регулярные занятия по методике Кегеля позволяют укрепить мышечные ткани и предупредить нежелательные последствия. К плюсам относится возможность делать упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях, без посещения специальных курсов, спортзалов.

Польза для беременных:

• подготовка тканей для родов без осложнений;
• снижение болевых ощущений в области таза во время вынашивания ребенка;
• уменьшение риска разрывов и трещин влагалища и промежности при родах;
• полноценный контроль над процессом мочеиспускания;
• быстрое восстановление после появления ребенка на свет;
• улучшить кровообращение и насыщение кислородом в органах малого таза, в плаценте.

Занятия для беременных также нормализуют гормональный фон. Показанием к тренировкам, кроме существующего легкого недержания мочи, служит склонность к образованию тромбов у беременной. Упражнения Кегеля перед родами помогают эффективно предотвратить венозный застой, по этой причине их рекомендуют еще и в качестве профилактики геморроя.

Противопоказания

При доказанной эффективности, упражнения по Кегелю для беременных женщин имеют противопоказания. Поэтому перед тренировками обязательно следует проконсультироваться с гинекологом. Самовольные занятия по укреплению мышц наносят вред ребенку.

Противопоказания при беременности:

1. сильный токсикоз или гестоз;
2. заболевания, сопровождающиеся поднятием температуры;
3. угроза прерывания беременности, гипертонус матки;
4. любые маточные кровотечения;
5. обострение хронических болезней;
6. наличие новообразований в органах малого таза.

Указанные ситуации могут носить временный характер, и после их коррекции разрешено возвращаться или начинать выполнять упражнений Кегеля. Боль или дискомфорт во время тренировки не являются нормой. Это сигнал об обязательном прекращении занятия и немедленном обращении к врачу за разъяснением.

В других ситуациях, при отсутствии противопоказаний, разрешено и рекомендовано выполнение упражнения Кегеля на ранних сроках беременности. Абсолютным новичкам, для облегчения понимания над чем придется работать, следует попытаться задержать струю во время мочеиспускания. Та область, которая напряглась – это и есть нужные мышцы, затрагиваемые при тренировке по Кегелю.

Первый триместр

Выполнение упражнений начинается с подготовки. Если не удается определить зону в промежности, следует попытаться это сделать, вставив во влагалище палец, разумеется, предварительно помытый. После сжатия стенок вагины обычно большинству женщин удается почувствовать легкое давление и подъем тазового дна. При необходимости используется зеркало, чтобы увидеть сокращение мышц.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре оптимально делать лежа на спине. Но начиная с 16-18 недель от этой положения нужно отказаться, чтоб не пережимать нижнюю полую вену и не потерять сознание во время тренировки. Разнообразие поз – лежа, сидя, на четвереньках и даже стоя – позволяют получить хороший результат.

Упражнение 1. Удержание. Отличный вариант для начинающих практику. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела или на животе, для контроля и исключения напряжения брюшных мышц. Ноги при этом согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Под голову и лопатки подкладывается маленькая подушка или полотенце.

Сосредоточившись, следует сжать мышцы промежности и удерживать их в таком напряжении 5 секунд. Если возникают трудности, для начала проводят сокращения на 2-3 секунды. После этого расслабляют мышцы, считают до 10 и повторяют подход. Упражнение выполняется до 8-10 раз.

С каждой неделей увеличивается время сжатия, максимально до 10 секунд. Нет большого смысла удерживать мышцы в напряжении дольше. Кроме продолжительности, возрастает и количество подходов – до 30. В первом триместре время уходит как раз на ознакомление и эффективное освоение техники выполнения базового упражнения Кегеля.

Второй триместр

Начиная с 14 недели, следует разнообразить тренировки. Упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре по-прежнему включают базовое занятие, но к нему обязательно добавляются новые с более сложной задачей.

Упражнение 2. Волна. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях зафиксированы на фитболе, стуле, диване. По достижению срока беременности 16-18 недель тренировка проводится сидя в удобной позе. Суть упражнения в быстром поочередном, волнообразном сжатии зоны влагалища и ануса.

Первым выполняется сокращение вагины, затем мышц заднего прохода. Расслабление проходит в обратном порядке. Скорость сжатий для начала может быть комфортной, но важно стараться ее увеличивать. Количество повторений постепенно доводится до 10-15 в день.

Упражнение 3. Лифт, Этажи или Втягивание. Влагалище женщины представляет собою трубку, внутри выстланную слизистым слоем, который образует многочисленные поперечные складки. Оптимальная поза для упражнения – сидя.

Суть заключается в том, чтобы постараться напрячь влагалище поэтапно снизу вверх и обратно. Для облегчения можно представить лифт, который поднимается по вагине, останавливается на этажах-складках, а после достижения верхнего – опускается, опять с остановкой на каждом этаже.

Во время упражнений Кегеля для женщин до родов, запрещено использовать различные приспособления. Результативность занятий лучше, так как получается сильнее натренировать мышцы тазового дна. Шарики и нефритовые яйца оставляются на восстановление промежности при разрезах и сильных растяжениях. Исключение – мягкие вагинальные конусы, но только после консультации с гинекологом.

Третий триместр

Рекомендации по времени включения, расширению видов упражнений по Кегелю достаточно условны. При освоении техники, уже с первых недель вынашивания ребенка делают весь комплекс занятий. Упражнения Кегеля в 3 триместре беременности в основном направлены на подготовку к родам. Выполняя их, женщина учит тело правильно тужиться, выстраивать в линию пути, по которым будет продвигаться ребенок.

Упражнение 4. Вратарь, Выпячивание или Выталкивание. Исходное положение: сидя в кресле, в позе лотоса или на корточках. Задержав дыхание необходимо легко потужиться, как бы выталкивая влагалище из себя наружу. Это важное упражнения Кегеля для подготовки к родам, помогающее понять женщине значение слов «потуги».

Для лучшего контроля над телом, прикладывается ладонь руки к промежности. Если все делать правильно, то получается рукой ощутить выдвигание мышц. Упражнение выполняется строго на пустой мочевой пузырь и кишечник. Повторяют 2-3 раза.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль тела. Необходимо постараться плавно присесть на корточки, с развернутыми коленями в стороны. При этом важно не отрывать пятки, стопы, пальцы от пола, спину держать ровно.

В первое время, а также на последних сроках беременности, когда вес матки с плодом существенный, упражнение лучше выполнять вместе с мужем, сестрой. Для подстраховки приседают у партнера между ногами, повернувшись спиной, в то время как он сидит на стуле. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре можно разнообразить еще двумя подходами, совмещенными видами занятий по укреплению мышц тазового дна и йогой, гимнастикой для беременных.

Первые результаты ощутимы уже через 3 недели регулярных занятий. Полноценный эффект от упражнений Кегеля наблюдается на втором-третьем месяце тренировок. Предназначение оздоровительной гимнастики во время беременности – обеспечение легких родов без боли и осложнений.

Известным американским акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан эффективный комплекс упражнений, который направлен на укрепление мышц в области тазового дна. Выполнение этих упражнений рекомендуется для оздоровления многим женщина и мужчинам, с недавнего времени они используются и для детей определенного возраста. Во всех странах данные занятия имеют очень большую популярность, так как их эффективность доказана.

Особенное значение данный комплекс имеет для беременных женщин, которые готовятся к родам, а также тех, кто планирует зачатие ребенка. Именно эта группа мышц выполняет множество функций во время вынашивания ребенка, а ее укрепление позволяет избежать массы проблем.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля в период беременности оказывают положительное воздействие не только во время родов, упрощая их, но и значительно сказываются в послеродовой период.

На что влияет комплекс упражнений Кегеля

Во время беременности в организме женщины происходит большое количество изменений, некоторые из них значительно видимы визуально. С развитием плода, увеличивается матка, что влечет за собой растяжку многих мышечных тканей и кожного покрова. Если до беременности мышцы этой области были не столь крепкими, то после родов это станет значительно заметней. Такие последствия связаны с потерей эластичности тканей, восстановление прежнего вида которых крайне сложный и длительный процесс. Чтобы избежать таких неприятных последствий практикуются упражнения Кегеля для беременных. Они позволяют достаточно быстро вернуть мышцам эластичность и прежнюю подтянутость после беременности без особых усилий.

Очень важную роль выполнение этих занятий имеет при самой родовой деятельности. Умением хорошо контролировать мышцы дна таза, женщина может значительно облегчить прохождение ребенка по родовым путям. Выполнение упражнений тренирует мышцы так, чтобы в нужный момент можно было максимально расслабить необходимые из них. При этом избежать непроизвольного сокращения мышечных тканей и блокирования прохода для плода. Доказано, что это делает роды более безболезненными, быстрыми и легкими. Также регулярные тренировки предотвращают получение травм во время родов, самыми частыми из которых являются разрывы мышечной ткани промежности.

Также регулярное выполнение комплекса упражнений помогает решить множество других проблем. Многие женщины сталкиваются с непроизвольным мочеиспусканием. Эта проблема возникает из-за совокупности следующих факторов: давления плода на мочевой пузырь и слабых мышц таза, которые не справляются с сильным воздействием. Также повышение эластичности мышечной ткани способно улучшить интимную жизнь женщины. Данные упражнения оказывают влияние на многие другие процессы в организме, например, предотвращают застой венозной крови, что значительно снижает риск образования тромбов. Во время беременности могут возникнуть и другие патологии, предотвратить которые можно регулярными занятиями.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на большую популярность и доказанный положительный эффект, который позволяют достичь упражнения Кегеля для беременных, они имеют некоторые противопоказания. Перед началом регулярных тренировок, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Интенсивные занятия при игнорировании запрещающих факторов могут привести к отрицательному результату и различным осложнениям. Нельзя выполнять упражнения при наличии следующих факторов:

Если во время беременности не наблюдается никаких осложнений, то регулярно заниматься можно без опасений. Важным является то, что необходимо отказаться от выполнения упражнений в лежачем положении после 16 недели беременности. Это может привести к давлению на нижнюю половую вену и вызвать осложнения.

Техника выполнения упражнений

Упражнения Кегеля для беременных имеют 7 разновидностей, все они выполняются достаточно просто и не требуют затрат на специальное оборудование. Выполнять их лучше всего ежедневно, это может достичь наиболее лучшего результата.

Умение контролировать мышцы малого таза во время беременности и родов имеет огромное значение, поэтому данные упражнения столь популярны. Если выполнять их, соблюдая технику и все правила, то эффект не заставит себя ждать.

Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Они были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, но сейчас не об истории, в этой статье мы уделим внимание только правилам и особенностям упражнений, которые разработаны были специально для будущих мам и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.

Каждой беременной женщине просто необходимы данные занятия. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до этого эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.

Как облегчить роды

Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем.

А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.

Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Его нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.

В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Сначала занятия лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.

Типы и особенности

Удержание

Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.

Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления.

Суть его в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.

Выпячиваем тазовое дно

Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.

Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.

Тренируем ахилловы сухожилия

Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.

В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.

Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.

Лучше всего его нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать их все в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.

Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения.

Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать повторений каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все их сразу со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.

Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.

Преимущества:

• Укрепляются мышцы
• Обучение правильно управлять мышцами
• Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
• Помогает избежать возникновению болей
• Помогает избежать разрыва тканей
• Помогает легко и быстро разродиться
• Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
• Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
• Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
• Устанавливается контроль над мочеиспусканием
• Улучшается качество сексуальной жизни
• Здоровье женщины улучшается
• Сексуальная активность женщины продлевается
• Активизируется выработка половых гормонов у женщин
• Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие

Противопоказания и предостережения

Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных задач можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди. Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие занятия. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к их выполнению.

А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой-восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.

Будьте счастливы!

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых - укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц . Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто - во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше - до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок :

• упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
• будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
• обеспечивается быстрота и легкость родов;
• значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.

Основные противопоказания при беременности :

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором .

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

1. К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
2. В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
3. Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
4. Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
5. Изначально брать большие нагрузки - ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
6. Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).

Существуют ли ограничения по срокам?

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа , чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений , которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

1. «Остановка»

   Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.

2. «Сокращение»

   Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.

3. «Удержание»

   Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.

4. «Лифт»

   Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

   Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

   В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.

5. «Волны»

   В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.

6. «Позиционирование»

   После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.